伸展和柔韧：7个提示

关于灵活性和拉伸的专家建议。

伸展与柔韧：7个提示

关于如何拉伸和避免拉伸错误的专家建议。

作者：Michael Esco, PhD 来自医生档案馆

我经常看到运动员和运动爱好者不正确地进行拉伸，尽管他们的意图是好的。这可能是有风险的，而且没有人希望受伤。因此，这里有七条建议，当你开始做拉伸运动时，要牢记在心。

1. 灵活性和伸展运动之间是有区别的。

灵活性指的是某一关节的活动范围。一个人的灵活性程度受肌肉和结缔组织（如韧带和肌腱）的影响。拉伸运动是一种可以导致灵活性增加的运动形式。

2. 每个人的最佳柔韧度是不同的。

除非关节受伤，否则活动范围受限可能是由于肌肉紧张或僵硬。这与受伤、慢性疼痛和不良姿势有关。如果你的肌肉太紧，那么你可能需要进行拉伸。

然而，过于灵活也可能不是好事。太松的肌肉可能会很弱。这可能导致关节不稳定和脱臼。如果你过于灵活，那么你可能需要通过阻力训练加强你的肌肉和关节。

你所需要的适当的灵活性是针对你日常生活或运动的主要动作的。例如，与跑步者相比，棒球投手的肩部需要更多的灵活性。骑自行车的人与武术家相比，他们的腿部需要较少的柔韧性。即使是把一袋杂货放好或推着割草机也需要一些灵活性。

但能够把腿伸到头后面就有点极端了。"凡事适可而止" -- 这句话在谈到柔韧性时是正确的。

3. 在适当的时候进行静态拉伸。

静态拉伸包括慢慢地将肌肉拉伸到其末端位置，并保持很短的时间，通常是10-30秒。这是最常见的拉伸形式，最常做的是为运动热身 -- 但这是个大错误。

不要在跑步前弯腰摸脚趾来拉伸腿部。不要在卧推前将双手并拢放在背后以拉伸胸部。静态拉伸不建议用于热身。如果你在运动前就这样做，实际上会伤害你的表现，使受伤的可能性更大。

为什么呢？这样想吧。橡皮筋和肌肉是相似的，它们都有弹性。一个太有弹性的橡皮筋不能被迅速拉回以提供强大的 "弹力"。同样，弹性过大的肌肉必须更努力地工作以产生适当水平的力量。这可能会使肌肉过度疲劳和拉伤。

最近的大多数研究表明，在进行运动或锻炼前立即进行静态拉伸会损害表现，如减少跳跃高度，降低肌肉力量和功率，并减缓冲刺时间。

静态拉伸并不坏。事实上，它可能是最安全和最有效的拉伸形式。它只是不应该作为热身运动来做。

这就是为什么我（和许多其他专家）建议你把静态拉伸留作冷却活动，在你完成运动后进行，或作为锻炼的重点（在你热身后）。在这段时间内，肌肉是温暖的，更有弹性，更不可能受伤。

永远不要静态地拉伸冷的肌肉。冷的肌肉在不适当的拉伸下更容易撕裂。一定要用积极的、动态的运动进行热身--接下来，我将告诉你怎么做。

4. 用动态运动作为运动的热身。

为运动做热身的最好方法是进行低强度的动态运动，与你要进行的主要活动类型相似。这里有三个例子。

绕臂、跳远、跳绳等动作也是热身的良好动态选择。低强度的活动将逐渐提高你的心率，增加流向肌肉的血液。它也会慢慢地使你的体温升温，所以你甚至可能会出点汗。

5. 不要过度拉伸。

诚然，你必须拉伸并保持肌肉超过其正常长度以提高灵活性。

但是，你不应该拉伸到疼痛的程度，因为这可能会造成严重的伤害：撕裂肌肉，扭伤韧带，或关节脱臼。

只需将肌肉拉伸到一个舒适的点，并保持约15秒左右。

6. 不要弹跳。

这是我看到初学者在拉伸时常犯的一个错误。

弹跳式拉伸使用剧烈的动力，例如来回摇晃身体的某个部位，形成 "弹跳 "运动。这可能会使人更难控制力量和运动范围--这是一个灾难性的秘诀。

对于大多数人来说，不推荐弹道式或弹跳式拉伸，特别是如果你是初学者或正在从伤病中恢复。

7. 检查你的技术。

遵循有研究支持的建议或向合格的专业人士寻求帮助。一般的拉伸计划应遵循美国运动医学学会（ACSM）规定的准则。ACSM建议每周至少有两到三天的拉伸活动。在用动态活动（如散步）进行适当的热身后，静态拉伸应保持10至30秒，每个肌肉群大约重复4次。对你的主要肌肉群做多次拉伸。

记住，每个人都是不同的，他们的灵活性和拉伸需求也是不同的。因此，不要拿自己和别人比较。

合格的专业人员在制定适合你独特需求的计划方面会有很大帮助。如果你是一个初学者，那么我建议你和一个至少拥有运动相关领域学士学位的认证私人教练谈谈。如果你有健康问题，如骨质疏松症、关节炎或慢性背痛，请与有执照的物理治疗师交谈。

迈克尔-R-埃斯科博士是阿拉巴马州蒙哥马利的奥本大学运动科学副教授和人类表现实验室的联合主任。他的观点和结论是他自己的。