认为热身和冷却被高估了？它们可能会给你带来更好的锻炼效果。
热身和降温只需要几分钟，但它们却能使你的锻炼效果大为改观。下面是如何做好这两件事的方法。
如何进行热身
短暂的热身运动可以促进血液流动，使身体为运动做好准备。如果你的肌肉松弛且温暖，就能更好地应对挑战。热身运动应该花5到10分钟。当你觉得准备好接受更多的挑战时，你就知道你已经完成了。
有氧运动前
用慢节奏的有氧运动进行热身。卡罗尔-尤因-加伯博士建议，散步、使用设置较低的跑步机或椭圆机，或以轻松的速度骑自行车。她是哥伦比亚大学师范学院的运动科学副教授。开始时速度要慢，然后逐渐提高你的速度和强度。
在力量训练之前
选择一种轻松的有氧运动，使多块肌肉同时得到热身，如在跑步机上行走、慢跑或在固定自行车上轻松蹬车。
纽约市知名教练乔尔-哈珀说，他的客户包括奥运会奖牌获得者，或者专注于特定肌肉群。"他们对当天要锻炼的身体部位做100次。如果他们在做肩部训练，他们会在每个方向做25个没有重量的拳击袋，25个肩部侧压，25个前压，"他说。
如何降温
剧烈运动后不要突然停下来。那会使你感到头重脚轻和头晕。降温可使你的心率和血压不至于迅速下降。
慢速有氧运动
用5到10分钟的轻松有氧运动来结束你的锻炼。只要调低你所做的强度，无论是跑步、室内自行车还是尊巴。
伸展运动
试着在每次训练结束时做拉伸运动，这样可以提高灵活性，并可能降低你受伤的风险。做的时候要缓慢而轻柔。每次拉伸时都要呼吸，不要蹦跳。温和的伸展动作，如肩部滚动和臀部滚动，也是运动后的最佳选择。也可以尝试下巴下垂。将下巴降到胸部，保持数到五。
该做的和不该做的
如果您计划进行高强度的锻炼，请花更多时间进行热身。延长到10分钟，而不是5分钟。
不要从0到60。以缓慢的速度开始，并给自己足够的时间来逐渐提高运动量。
当你的肌肉是温暖的时候做拉伸。拉伸冰冷的肌肉会导致受伤。
不要把拉伸推得太远。如果疼，就更容易进入拉伸状态，深呼吸，然后放松。
每次拉伸要保持15到30秒。
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