平坦的腹肌。两位健身专家提供6个调理和收紧腹部的秘诀。
就像对圣杯的追求一样，我们大多数人总是以改善腹肌为己任。
有一段时间，人们觊觎的是走秀、时尚杂志版面和时代广场广告牌上的洗衣板腹肌。现在，每个人都在追求碧昂丝的平坦、紧实的腹部。
那么，要怎样才能达到这个目标呢？
医生与健身专家埃伦-巴雷特和利兹-尼波伦特交谈，以找出实现伟大的腹肌和紧致的中段的最佳方法。以下是他们的六大建议。
平坦腹肌技巧一：改善你的姿势
名人培训师和众多运动DVD的明星Ellen Barrett说，不良姿势对许多人来说是一个巨大的问题。
巴雷特说，她经常看到人们在曼哈顿行走时，耳朵在身体前面，肩膀在心脏前面。
"巴雷特说："如果人们懒洋洋的，他们的肚子就会咕咕叫。
为了改善站立时的姿势，将耳朵对准肩膀，肩膀对准臀部，臀部对准膝盖，膝盖对准脚踝。肩膀的前端要像衣架上的衬衫一样打开，而不是挂在木桩上的衬衫。把你的肚脐拉到你的脊柱上，保持你的体重在球和脚跟上均匀。
其结果是。不做任何腹部运动，只需站直身体，就可以看起来瘦得多。
巴雷特告诉医生说："当你的肩膀向后，胸部向上时，腹肌就会自己拉出来，"。"当你有良好的姿势时，你的能量水平会提高。你的肺活量会更好。你的视野开阔，更加清醒。"
平坦的腹部技巧2：考虑全身运动
当谈到腹部力量时，你不应该孤立地训练身体，纽约的企业健康咨询公司Wellness 360的总裁Liz Neporent说。
"人们有这样的误解，认为加强腹肌的最好方法是趴在地上做一千个仰卧起坐，"Neporent告诉医生。
"如果我们能当场减少，我们的下巴会是空心的，"巴雷特补充说。"我们在说话和吃饭时可能比其他任何时候都更多地锻炼下巴肌肉，而我们没有人的下巴是空心的。"
"你必须把腹肌看作是一个360度的核心，"她说。"你要围绕这个核心发展力量和灵活性。"
"健身需要有智慧，"巴雷特说。"做缓慢的、高质量的运动"。
Neporent推荐普拉提，"因为重点是核心，但它并不只是孤立地锻炼腹肌，"她说。这意味着你在使用你的腹部，但你也在使用你的手臂和腿，背部肌肉和臀部。
她说："一开始，仰卧起坐很好，但是相对来说，你必须用其他方式来锻炼这个部位，"她说。
普拉提不仅像仰卧起坐那样注重发展腹直肌（腹部顶部肌肉层），还注重发展内外斜肌（侧腹肌）和腹横肌（最深的腹部肌肉）。
Neporent说："以三维方式锻炼你的核心，击中两侧、背部和中间，"。
仰卧起坐。
从你的手和膝盖开始，上来做俯卧撑的姿势，用手（或肘部）和脚趾（或膝盖）保持平衡。将手腕对准肩膀下方；保持背部挺直，腹肌和臀部收紧（以防止背部下垂）。保持这个姿势，呼气10秒钟，呼气时收紧腹肌，把肚脐拉到脊柱上。
腿部下蹲
: 仰卧，蜷缩上半身，胸部超过肋骨，双手放在脑后。抬起双腿，膝盖弯曲成90度，膝盖超过臀部，脚踝与膝盖平齐。臀部向下，在不改变膝盖弯曲度的情况下，慢慢将腿向地面放下，然后再抬起来。
坐姿旋转
: 坐起来，膝盖弯曲，双腿并拢，双臂横在胸前或放在身前。收起尾骨，在左右交替旋转脊柱时，稍微向后滚动。
平坦的腹部技巧3：检查你的饮食和消化系统
"如果你有腹部脂肪，你可以有很好的腹部力量和很好的姿势，但你不会有一个平坦的腹部或六块腹肌，"巴雷特说。"你必须改变你的饮食，增加你的能量输出"。
换句话说，就是少吃点，多运动。
"你需要燃烧掉比你摄入的更多的卡路里来减少身体脂肪，"Neporent补充说。
巴雷特说，对许多人来说，不幸的是，腹部是脂肪倾向于积聚的地方。
"无论你做多少次腹部运动，你仍然会有一层额外的[脂肪]覆盖在腹部[如果你体重过重]，"Neporent说。
平坦的腹部技巧4：道具是可选的
稳定球和Bosu球，带子和带子，甚至那些花哨的MBT Masai步行鞋都不是实现平坦腹肌的必要条件。
道具很美妙，它们可能会帮助你更容易地锻炼你的核心，将你提升到不同的水平，或者简单地混合起来，但是你不需要它们来实现你的健身目标。
"噱头或花哨的健身房会员资格是没有必要的。你不需要空间，你不需要运动鞋，你不需要花哨的衣服，"巴雷特说。
例如，当你在公园里，扒开树叶，散步时，加强你的腹部肌肉。即使在鸡尾酒会上应酬时，你也可以站直身体，呼气，把肚脐拉到脊柱上。
平腹秘诀五：慢慢来
巴雷特说，没有快速修复的方法。即使是承诺的快速修复，最终也是暂时的。"这是一个目标。你必须计划一个缓慢而稳定的进展，"她说。
巴雷特说，大多数人在前进的道路上会经历挫折、路障和彻底的挫折。奖励是随着时间和一致性而来。
腹肌技巧6：设定现实的目标
虽然这不是一个解释柔软的中段的借口，但你的基因确实起了作用，Neporent说。无论好坏，你都有机会继承妈妈的浓密波浪形头发和她们的黑眼圈。身体的其他部分也是如此。
"有时，即使是非常瘦的人也不能得到洗衣板腹肌，"Neporent说。"从遗传学上讲，他们的身体想抓住上面的额外一层。"
这并不意味着你不能改善你的外表，但它确实意味着你需要设定现实的期望。不是每个人都能像碧昂丝那样，但如果你还坐在那里，一只手放在糖果罐里，你就没有机会了。
更多平坦腹肌的锻炼方法
艾伦-巴雷特是站立式腹部练习的倡导者，它整合了平衡、协调和身体意识，还能调理核心。以下是她的DVD《脂肪燃烧的融合》中的一些内容。
独木舟扭动。
直立，双脚分开。将10个手指与手掌的蹼交错在一起，形成一个牢固的抓握。呼气，将交错的双手、手臂、肩部和胸部向左扫动，就像 "划独木舟 "一样。同时将左膝抬起并向右移动。吸气，回到起始位置。呼气，向右做这个动作。交替进行，重复20次。
猫式踢腿
双脚并拢站立，双臂像飞机机翼一样伸出。呼气，右腿向前上方抬起。同时，双臂向前扫过，与肩同高，绕过脊柱，像一只猫。肚脐应该感觉到它正压向脊柱。吸气，并向后打开，回到起始位置。用左腿重复，交替进行，重复20次。
普拉提的拉链。
直立，脚跟并拢，脚趾略微外翻。抬起手臂，呈 "直立划船 "姿势，双手放在下巴下方。呼气，将手臂往下压（就像压住一箱炸药一样），保持双手和手臂非常贴近身体。同时，将脚跟抬离地面，踮起脚尖。在 "顶部 "保持两秒钟，然后吸气，回到起始位置。腹肌 "进 "和 "上"，手臂 "下"。重复做20次。
