通过这些关于运动前后吃什么的提示，了解如何为你的运动提供燃料和恢复。
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运动前后的正确食物可以提高您的运动效果。就像汽车使用汽油一样，你的身体会燃烧碳水化合物作为燃料。它们为您提供能量，使您能够完成慢跑或健身课程。当你完成后，用蛋白质和碳水化合物的组合来补充能量可以帮助你重建肌肉。准备好充分利用你的锻炼了吗？
正确的时间
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争取在锻炼前1至3小时吃点零食或小餐。如果你在运动前就大吃大喝，可能会有腹部不适。这是因为在运动中，更多的血液流向你的肌肉，留给消化的时间更少。运动后，你的身体已经准备好补充营养和重建肌肉组织。在运动结束后一小时内吃或喝。
之前。PB&J
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这款午餐盒的主食中的面包和果冻提供了碳水化合物。它们为您提供运动时肌肉所需的能量。花生酱添加了一定量的蛋白质，帮助你产生饱腹感，这可以帮助抵御运动后的渴望和暴饮暴食。事实上，研究表明，吃少量的花生可以帮助你保持健康的体重。要去轻松散步或上瑜伽课？半个三明治可能就是你所需要的全部。
之前。燕麦片加低脂牛奶和水果
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你在早上锻炼吗？以一碗高纤维的全谷物燕麦片和水果开始您的一天。您的身体对这种组合中的碳水化合物消化得更慢，所以您的血糖保持得更稳定。你会觉得精力充沛，时间更长。为了获得额外的蛋白质和健骨钙，可以加入一些低脂牛奶。
之前。水果和酸奶冰沙
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冰沙很容易消化，所以你在锻炼时不会感到疲惫。但许多商店里买的冰沙都含有大量的糖分。用富含蛋白质的酸奶和水果来制作你自己的版本，这样可以增加能量的碳水化合物。将其与水或冰块混合，以帮助你保持水分。研究表明，没有足够的液体会削弱你的力量和耐力。
之前。开拓性混合物
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它被称为徒步旅行的主食，但trail mix是任何锻炼的好零食。葡萄干能让你快速获得能量，而且容易入胃。将一小把葡萄干与一些杏仁混合，杏仁含有高蛋白和有益于心脏健康的不饱和脂肪。它们还含有一种抗氧化剂，可以帮助你的身体更好地利用氧气 -- 让你获得更好的运动效果。
之前。低脂拿铁咖啡和一个苹果
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如果您是一个咖啡爱好者，在早上或午餐时间的健身课程之前，可以喝上一杯拿铁。你可以从牛奶中获得蛋白质，而咖啡因可以缓解肌肉酸痛。有一个警告。咖啡因会影响你的睡眠，所以在下午时分避免饮用。你可以把拿铁咖啡换成一杯低脂牛奶或一块干酪。
之前。香蕉
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锻炼前只有5或10分钟的时间？吃一根香蕉吧。它们易于消化的碳水化合物能使您的体重增加，而不会使您感到沉重。它们也是抗氧化剂和钾的良好来源，钾是一种矿物质，可以帮助防止肌肉痉挛。在你的健身包里放一根，作为最后一分钟的零食。
之后。鸡蛋和全麦土司
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吐司的碳水化合物可以补充你在运动中消耗的能量，而它的纤维素可以保持你的血糖水平均匀。与鸡蛋一起食用可以提高你的效果。鸡蛋是一种完整的蛋白质，这意味着它们具有你的身体用来构建肌肉的所有九种必需氨基酸。没有时间做运动后炒菜？煮熟的鸡蛋与全麦卷或饼干一起打包。
之后。巧克力牛奶
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这种儿时的最爱拥有理想的碳水化合物和蛋白质比例--大约4比1--来补充和重建你的肌肉。一项研究发现，运动后喝一杯的运动员比那些只喝碳水化合物运动饮料的运动员恢复得更快。此外，巧克力牛奶中含有90%的水，所以它能补充你在运动中失去的一些液体。
之后。全麦火鸡包
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锻炼结束后，可以做这个简单的点心或午餐。全麦食品为您提供了高纤维碳水化合物，而火鸡肉在每3盎司中含有19克的蛋白质。把蛋黄酱换成奶油牛油果--它含有大量的钾和镁，这两种矿物质可以抵御肌肉痉挛。奖励：牛油果还含有有益于心脏健康的不饱和脂肪和大量的维生素。
之后。希腊酸奶和水果
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一杯这种奶油味的食物可以提供20克的蛋白质。你可以在碗里放上水果，以增加能量的碳水化合物，从而增加更多的营养。如果你使用富含抗氧化剂的蓝莓，你会得到更多好处。研究表明，运动后吃蓝莓可以帮助解决运动带来的肌肉炎症。
之后。三文鱼配红薯
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这条鱼含有高蛋白和欧米伽3--有益于心脏健康的脂肪，可以缓解运动后导致酸痛的肌肉炎症。三文鱼与带皮烤红薯搭配，可获得23克碳水化合物和3.8克纤维，使你保持饱腹感。你还可以获得一天中所需要的所有提高免疫力的维生素A。将红薯烤熟或捣碎食用，但跳过高热量的黄油和奶油。用一滴橄榄油代替。
之后。鸡肉、糙米和蔬菜
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去皮鸡胸肉被认为是一种瘦身食品是有原因的：半个鸡胸肉只含27克蛋白质，而热量只有142卡。它还含有大量的维生素B-6，一种对你的免疫系统很重要的营养物质。与糙米和蔬菜一起食用，是碳水化合物和营养物质的正确组合。
前、中、后。喝光
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确保你有足够的水。喝多少？使用以下指南。
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运动前。约2至3杯
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运动中。约1/2至1杯，每15至20分钟一次
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运动后。运动中每减一磅约2至3杯（您可以在运动前后称一下体重）。
后。运动饮料？
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如果你的运动时间在一小时以内，水就能保持水分。但如果你运动的时间更长，你需要补充电解质。这些是矿物质，如钠、钾和镁，帮助你保持水分。当你出汗时，你会失去它们。寻找一种含有电解质的饮料，如运动饮料或椰子水。
应避免的食物
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避开丰富、油腻的食物。脂肪需要你的身体更长时间来消化，这可能会导致胃部不适。对某些人来说，大量的纤维或蛋白质与运动不相配。每个人的身体都是不同的，所以要注意什么对你有用。如果您要参加比赛，如5公里赛，请坚持使用久经考验的零食和膳食。
