让医生告诉你如何正确地进行七项运动，包括深蹲、肺活量、仰卧起坐和弯腰划船。 良好的技术是有效和安全锻炼的必要条件。
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这七项运动做得很好，能让你看到和感觉到效果。你可以你在健身房或在家里做这些运动。请注意图片中训练者展示的形式。良好的技术是必须的。如果你现在不活动，最好先向你的医生咨询，特别是如果你已经被诊断出有健康问题。例如，如果你有晚期骨质疏松症，这些练习中的一些可能过于激进。
1. 步行
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为什么它是赢家 你可以随时随地步行。使用跑步机或上街走走。
如何做。如果你刚开始为健身而步行，从每次5到10分钟开始。每次步行增加几分钟，直到你每次步行达到至少30分钟。然后，加快你的步伐或增加山路。?
2. 间歇性训练
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为什么它是赢家 间歇训练可以提高你的体能水平，燃烧更多的卡路里，帮助你减轻体重。其基本理念是在锻炼中改变强度，而不是以稳定的速度进行。
如何做？无论你是走路、跑步、跳舞，还是做其他有氧运动，都要加快步伐一到两分钟。然后退后2至4分钟。你的间隔时间应该持续多长时间取决于你的锻炼长度和你需要多少恢复时间。训练师可以对节奏进行微调。在整个锻炼过程中重复间歇。
3. 蹲起
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为什么它是一个赢家。深蹲能同时锻炼多个肌肉群--你的股四头肌（"quad"）、腿筋和臀部（"glutes"）。
如何做？保持双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲你的膝盖，降低你的背部，就像你坐在椅子上一样。你的体重应该均匀地分布在你脚的三个点上--脚跟、外侧球、内侧球--形成一个三角形。这样你的膝盖不会与你的脚踝保持一致，但你身体的其他部分的压力会更小。一旦你能以良好的形式做12次，就可以增加哑铃。
深蹲的正确做法
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用一把真正的椅子练习，以掌握这个动作。首先，在椅子上一直坐着，然后再站起来。接下来，在重新站起来之前，勉强接触椅子的座位。练习到没有椅子也能做下蹲，保持同样的姿势。
4. 肺活量
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为什么它是一个赢家。就像深蹲一样，肺活量可以锻炼你下半身的所有主要肌肉。它们还可以提高你的平衡能力。
如何做？向前迈出一大步，保持背部挺直。将你的前膝弯曲到大约90度。将体重保持在后脚趾上，将后膝向地面放下。不要让后膝接触地板。
腹肌。额外的挑战
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尝试在每一次下蹲时，不仅要向前走，还要向后退，并向两侧伸出。一旦你的动作熟练了，就可以添加哑铃来做肺活量。
5. 俯卧撑
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为什么它是一个赢家。俯卧撑可以增强你的胸部、肩部、三头肌和核心肌肉。
如何做？面朝下，将你的双手比肩宽略微放宽。将你的脚趾放在地板上。如果这太难了，可以从膝盖着地开始。你的身体应该从肩部到膝盖或脚部形成一条直线。保持你的后端肌肉和腹肌的参与。弯曲你的肘部来降低，直到你几乎接触到地板。通过肘部用力抬起来，在整个动作过程中保持你的躯干在一条直线上。
俯卧撑。太难了？还是太容易？
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如果你是第一次做俯卧撑，你可以从靠在厨房柜台上开始做。当你变得更强壮时，可以用桌子或椅子做得更低。然后你可以转移到地板上，从弯曲膝盖开始。如果想挑战一下，可以把你的脚放在楼梯、长椅或沙发上，同时保持良好的姿势。
6. 仰卧起坐 -- 方法A
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首先仰卧，双脚平放在地板上，头靠在一只手的掌心，另一只手伸向膝盖。将你的腰部往下压。收缩你的腹部肌肉（腹肌），在一个平稳的动作中，抬起你的头，然后是你的脖子、肩膀和上背部离开地板。稍微收起你的下巴。再低下头，重复。
仰卧起坐 -- 方法B
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您也可以在做仰卧起坐时双脚离开地面，膝盖弯曲。这种方法可以使你的背部不至于拱起。它还可以利用你的髋关节屈肌（髋骨下方大腿上部的肌肉）。
掌握仰卧起坐
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保持您的颈部与脊柱一致。收起你的下巴，使其不伸出来。正常呼吸。为了保持胸部和肩部的开放，请将肘部离开你的视线。
7. 弯腰划船
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为什么它是一个赢家。你可以锻炼你上背部的所有主要肌肉，以及你的二头肌。
如何做？站立，双脚与肩同宽，弯曲膝盖，臀部向前弯曲。锻炼你的腹肌，但不要驼背。在你的肩膀下握住重物，保持你的双手与肩同宽。弯曲肘部，将两手向身体两侧抬起。暂停，然后慢慢地将双手放回起始位置。可以用杠铃或哑铃进行。
掌握弯腰举重
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首先，在没有重量的情况下做这个动作，这样你就能学会正确的动作。如果你在站立时做弯腰划船有困难，可以坐在倾斜的长椅上，面向后方支撑你的重量。
