了解增强手臂力量的最佳练习。
失去上半身的肌肉质量会导致虚弱和丧失运动范围。长期以来，你可能会发现你在举起日常物品方面有困难，例如一袋杂货或一个手提箱。此外，你可能注意到你不能再像以前那样向上或向外伸手。在高柜中放置物品可能比过去更费力。如果你的手臂和肩膀没有足够的力量和灵活性，甚至开车也会更加困难。
你不需要加入一个健身房或购买一套非常重的重量来锻炼你的手臂。你可以从使用你自己的体重或轻重量的简单动作开始。这里有几个肯定能锻炼出更强壮的手臂和肩膀。?
俯卧撑
头顶按压旨在加强你的肩部、上背部和肱三头肌以及胸部和颈部。你可以手持汤罐或小水瓶等生活用品或用小哑铃做这个动作。如果你有健身房，你可以使用杠铃或高空压迫机。
开始时，双手举起，肘部呈90度角。
缓慢地将手臂举过头顶。
保持一到三秒
缓慢放下手臂到起始位置并重复。?
你可以做一至三组，每组包括8至10次重复。
直立划船
直立划船的目标是你的斜方肌、三角肌和二头肌。如果你在家里做这个动作，你可以使用阻力带。如果你在健身房，你可以使用专门为直立划船练习设计的机器，或者使用自由重量，并有专人指导。
站立时，将阻力带放在脚下，两手各持一端。如果您使用的是砝码或机器，则站立时双手握杆，双脚分开与肩同宽。
转动您的双手，使手掌面向身体。
将双臂向上拉，使双手上提至身体中央，肘部向两侧弯曲。 ?
保持一到三秒。?
缓慢地将手臂恢复到起始位置，并重复。
你可以做1到3组这个练习，每组包括8到10次重复。
壁式推举
这个练习可以锻炼二头肌、三头肌、胸肌和三角肌前部的肌肉。你可以通过移动你的脚靠近或远离墙壁来调整难度。
在你喜欢的距离站在墙前。
将您的双手放在墙上，与胸同高，与肩同宽。
弯曲你的肘部，使你的上身更接近墙壁，让你的脚留在原地。让你的脚跟离开地面。保持你的核心部位坚硬，腰部不要弯曲。
把自己推回到起始位置，然后重复。
你可以做一到三组这个练习，每组包括10到15次重复。
二头肌弯举
这是一个经典的练习，可以使二头肌更加强壮。它还能锻炼肱肌和肱骨肌，有助于下臂的健身。你可以用手中的哑铃、罐子或瓶子来做这个练习。
双脚站立，与肩同宽。?
每只手握住一个重量，手心朝前。?
缓慢地弯曲肘部，将重物向肩部提起。
保持一到三秒。?
缓慢地将手臂恢复到起始位置。
做1至3组，每组8至10个卷曲。
你应该多久做一次手臂运动
如果你刚开始进行力量训练，你应该在两次训练之间给你的肌肉以恢复时间。每个肌肉群在两次训练之间至少需要48小时。这让你的肌肉有时间休息，但又不至于让你在两次训练之间失去所有的进展。你应该争取每天都锻炼，在不同的肌肉群之间交替进行，这样你就不会有受伤的风险。
如果你不确定你是否足够健康，可以向你的医生咨询。他们可以帮助你制定一个计划，安全地增加力量和灵活性。
