关于开始健身的专家建议，并充分利用你的健身活动。
保持健康。Rich Weil, MEd, CDE
充分发挥健身活动的作用
作者：Rich Weil, MEd, CDE 来自医生档案馆
这么多的运动选择，这么少的时间。你该从哪里开始呢？无论你的目标是什么 -- 心血管疾病、肌肉锻炼或减肥 -- 减肥诊所自己的运动生理学家Rich Weil, MEd, CDE, 讨论了如何开始并充分利用你的健身活动。
本文所表达的意见仅是嘉宾的意见，没有经过医生的审核。如果你对自己的健康有疑问，你应该咨询你的个人医生。本活动仅用于提供信息的目的。
主持人。
欢迎回到医生直播间，Rich。你是否同意美国人把健身变成了一个 "待办事项"，就像看牙医或支付账单一样？我认识的每个人都说他们 "必须 "或 "需要 "去健身。似乎没有人 "想 "去健身。
韦尔。
这很有意思。研究表明，今天锻炼的人比10年前略多，但并不是很多。事实上，仍然只有不到40%的人经常锻炼。就 "必须 "和 "应该 "而言，研究表明，当人们觉得他们必须这样做时，他们往往会减少这样做。因此，尽管运动和健身非常流行，但我们仍然没有达到人们将其纳入生活的程度，以至于它就像刷牙一样。我们希望朝着这个目标前进，随着时间的推移，我猜想更多的人会这样做。
重要的是要明白，体育活动和锻炼是一种行为的改变，而改变行为的最好方法是实践改变你的行为。就运动和久坐的生活方式而言，我们希望人们做的是将体育活动纳入他们的生活，心理学家会告诉你，当你重复一个行为的次数足够多时，它确实开始变得更加自然。
主持人。
您认为将健身融入生活的一个关键是尝试参加团队运动，甚至是园艺俱乐部之类的活动，而不是购买健身房会员卡或家庭健身房，这样健身就更像是一种生活方式/社交方式？
韦尔。
现在有一种趋势，那就是更多的支持和人们一起做的活动。比如说，园艺是全国第二或第三大的体育活动。其中一些人可能会加入园艺俱乐部，研究表明，有一个伙伴或一个团体确实会增加对体育活动的坚持。这并不是对每个人都是如此，但有些人在其他人的支持下会做得更好。
至于体育和运动，我们希望人们把一些重点从简单的正式运动中移开，去选择他们喜欢的或他们擅长的活动，甚至想学习如何做。例如，有些人真的想学习如何游泳。我们现在所做的是鼓励他们去上课，学习如何游泳。我们一直鼓励人们参加交际舞或任何类型的舞蹈，以帮助他们享受这项活动，并期待它。
此外，如果人们确实开始参加更多与体育有关的活动类型，他们可能会决定做更多正式的运动或锻炼，以提高他们在所选活动中的表现。例如，如果你决定打网球或壁球，你可能会发现，锻炼会提高你在这项活动中的表现。因此，通过结合你喜欢的或一直想尝试的体育活动或运动，人们可能会发现，然后他们可以通过更正式的锻炼来提高成绩。
会员问题。
要想变强，最好的养生方法是什么？
伟哥。
阻力运动，即肌肉对任何外部阻力或力量的收缩，将有助于肌肉变强。所以你可以举起哑铃或橡胶管，甚至你自己的体重，就像俯卧撑或其他健身运动一样，如果肌肉被迫收缩，它们就会做出反应，变得更强壮。
阻力运动的准则是由美国运动医学学院编写的，它们是以至少两天的任何类型的阻力运动开始，做8到10个不同的运动，做8到12次重复。重复次数是指你举起重量或拉动橡胶管或移动身体的次数。因此，这可能是8至10次肱二头肌卷曲或8至10次俯卧撑。
在12周的持续阻力运动中，力量可以增加20%到23%。阻力运动很重要，因为它可以锻炼肌肉。肌肉很重要，因为它是你体内燃烧卡路里的引擎，有助于维持你的新陈代谢率。我鼓励所有的人做任何类型的阻力运动，因为这些原因，以及平衡将得到改善，协调将得到改善。阻力运动还能提高自尊心。
主持人。
所以那些有兴趣利用运动来帮助减肥的人不应该只看某一特定运动量所消耗的卡路里？锻炼肌肉意味着减肥效果会全面提升？
韦尔。
当任何人减肥时，减掉的重量中最多有25%可能是肌肉。换句话说，如果你失去100磅，25磅可能是肌肉。这可能会使更多的减肥变得困难，因为肌肉在燃烧卡路里方面的作用。虽然举重和其他阻力运动不一定能燃烧大量的卡路里，但对长期保持体重非常重要，因为肌肉在你体内的代谢非常活跃。
底线是你想要尽可能多的肌肉。因此，在减肥期间，以及一旦达到目标体重，阻力运动是很重要的。
会员问题。
什么是运动量过大？
韦尔。
训练过度是有症状的。这些症状是
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丧失力量或速度或一般的表现
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静止心率增加
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白天更容易疲劳
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昏昏欲睡
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有一种不想锻炼的感觉
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长期的酸痛或痛楚
重要的是要记住，肌肉和身体一般都是在休息期间生长，而不是在你训练的时候。如果你不提供下来的时间和休息时间，那么肌肉永远没有机会恢复和生长。那么过度训练的症状就会出现，你的结果就会大打折扣。
诀窍是监测你的身体，学会倾听你的身体是否有这些症状，当你有这些症状时，就从你的锻炼中抽出一些时间。几乎所有在训练过度时暂停锻炼的人，回来后都会比以前更强壮。人们害怕从锻炼中抽出时间，但事实是如果你训练过度，你将无法成长或获得更多结果。所以休息是至关重要的。
会员问题。
那么你最多应该锻炼几天？
伟哥。
还是要看，首先要看过度训练的症状。有些人可以每天都锻炼，而且很好，有些人需要更多的休息。这也取决于你所做的运动类型，你做运动的频率，以及强度。例如，如果你做中等强度的有氧运动，如散步或骑自行车，你在活动中只是感到热和稍微喘不过气来，那么你可能可以每天都做。另一方面，如果你做上坡运动或速度运动以提高公路比赛的成绩，你需要在锻炼中加入休息日。
如果你每天都举重，那么你有可能会精疲力尽，需要休息一下。其实，只要锻炼的力度大、强度高，每周举重超过三天，锻炼之间有足够的休息时间，真的没有必要。如果你举的是轻重量，做的是高重复次数，比如说15到20次，也许你是在有氧运动类的课程中进行的，那么你就可以每周进行这些活动超过三次，但除此之外，重的阻力训练应该限制在两到三天，这样肌肉才有时间恢复。
会员问题。
垒球赛季不知不觉就到了。对于一个40多岁的人来说，你有什么为赛季做准备的建议吗？我已经放弃了成为垒球明星的想法，我只想合理地装备自己，减少受伤的机会。
伟哥。
好问题。如果你遵循所有这些提示，你可能会在这个春天有一个更好的体验。
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开始做有氧运动以增强耐力。
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开始做一些阻力运动以帮助提高成绩，如挥棒或投球。力量越大越好，另外，更多的力量可能会防止受伤，特别是投掷时造成的肩部损伤。
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做一些灵活性的项目，最好与有氧运动结合起来。这可能是在有氧活动后立即进行拉伸训练，或像拉伸课程甚至瑜伽。比较常见的伤害之一，特别是在垒球等活动中，是腿筋或股四头肌拉伤，因为人们没有伸展，而垒球运动的性质是大量的停止和快速启动运动。因此，在健身房里做拉伸运动将有助于使肌肉变得柔软。
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最后，在比赛时间之前，把比赛当作一次锻炼，并进行适当的热身。这意味着也许要进行1/2英里到1英里的慢跑，然后进行10到15分钟的拉伸，尤其是腿部的拉伸，而且拉伸动作应尽可能接近比赛时间。另一种方法是做有氧热身，如慢跑，然后做一些，可能是两到三次的快速冲刺--不是全力冲刺，而是更快的冲刺，让腿部为比赛做好准备。
会员问题。
关节炎的膝关节疼痛，有什么好的锻炼方法？似乎我越锻炼它，它的僵硬程度就越大。我喜欢走路，但走完后它就会很僵硬。它还做了很多手术：软骨、前交叉韧带修复和清创。你能给我一些建议吗？
伟哥。
我最好的建议是水上课程，水上有氧运动，或游泳。你可以在关节炎基金会的网站上查看他们在全国各地赞助的水上课程。你所在的地区可能有这样的课程。否则，可以查看你当地的娱乐中心或Y，看看他们是否有水上课程。如果没有水上课程，那么在你的健身房进行温和的拉伸课程和音调课程会有帮助。
你还需要把疼痛作为你的指南。如果经过适当的热身运动后，你的肌肉感觉更加柔软和温暖，那么继续下去就可以了。如果肌肉感觉僵硬和紧绷，这意味着你需要花更多的时间在热身和拉伸上。
最后，通过安全的举重运动来加强腿部，特别是膝盖周围的肌肉，可以非常有帮助，并能缓解一些关节炎的症状。健身房的健身教练或医生介绍的理疗师可以帮助你设计和开发这些练习；这将是非常有帮助的。关节炎基金会也可能有关于加强关节周围肌肉的信息。
你可能想和你的医生谈谈最新的治疗方法，包括帮助你继续活动的药物。
有一点是非常清楚的：关节炎患者在进行体育锻炼时表现得最好。所以我鼓励你追求我所提到的任何或所有的选择。
会员问题。
我需要帮助，让我的大腿内侧变得更有型。我目前每周跑三到四次，每次大约40分钟，每周做两次腿部力量训练（内收机）。但我的大腿内侧还是会有触感!
魏国。
不幸的是，减斑并不奏效。如果在跑步过程中，你能告诉大腿上的脂肪细胞放弃脂肪，让肌肉把脂肪烧掉，那该多好。但这并不奏效。你减少脂肪的方式就像你正在做的那样。顺便说一下，跑步是非常好的，像你正在做的阻力运动也是如此。
你正在使用的内收机将收紧任何多余脂肪下的肌肉，但不会减少脂肪。然而，如果肌肉是紧致的，它们可能使你的衣服更合身。
此外，请记住，下肢脂肪是非常顽固的，尤其是女性，不会像你希望的那样通过运动来减少。这并不意味着它不会减少，但你可能需要更有耐心。从遗传学角度看，你可能有腿部脂肪过多的倾向，尽管它可能更难减掉，但你仍然可以通过定期锻炼做出一些改变。
所以要坚持下去，保持锻炼，并尽量不要对自己太苛刻。记住，除了美容方面的好处，健身还有很多很多其他好处；尽量享受所有这些好处，你会得到很好的服务。
会员问题。
很多人说他们在做有氧运动之前先做负重。你能在重量训练前后都做有氧运动吗？
伟哥。
是的，你可以在重量训练之前做有氧运动。事实上，许多人都喜欢这样做，因为肌肉比较温暖和松弛，人们报告说，肌肉温暖时举重感觉更好。
对举重前做有氧运动的担心是，有氧运动会使你疲惫不堪，你会因为疲惫而得不到同样的阻力运动锻炼。这对那些做剧烈或艰苦的有氧运动的人来说是真的，他们更关心举重的好处而不是有氧运动。在这种情况下，那么他们应该只做简短和轻度的有氧热身，也许10分钟的轻度有氧运动，然后再举重。但如果你不是只关注举重的结果，那么之前的有氧运动也是可以的。
底线是你的身体如何反应以及你在锻炼中的感觉。没有什么硬性规定。在有氧运动之前和之后进行实验，看看你的感觉如何，得到什么结果。这将最终决定你采用哪种方式进行锻炼。两种方式都可以接受。
会员问题。
青少年的身体代谢速度是否比一般成年人快？一个17岁的少年，体重140磅，在普通青少年的饮食习惯下（早餐吃麦片，午餐吃三明治，晚餐吃得不多），每隔一天跑3英里的常规运动，再加上大约两个小时的休闲网球，平均需要多长时间才能减掉20磅的脂肪？
韦尔。
平均来说，安全和健康的减肥是每周减1到2磅，而不是更多。你的医生可以帮助你决定你需要减轻多少体重（如果有的话）。例如，如果你身高6英尺，体重140磅，你不需要减掉任何体重。这些都是你在进行任何减肥计划之前应该与你的医生讨论的问题。
一般来说，三到五天的有氧运动和两到三天的阻力运动是可取的，然后注意你的饮食和卡路里摄入。如果你有更多与饮食有关的问题，你也可以与医生讨论你的饮食，甚至可以向医生网站上的营养师咨询。
会员问题。
我们正考虑在春假期间进行一次家庭自行车旅行。我喜欢骑行，觉得这是准备这次旅行的最好方式。但是，有些日子太潮湿，无法骑行。你能为这些天推荐什么训练吗？我讨厌骑固定式自行车（太无聊了）。
韦尔。
任何其他的有氧活动都会使你的心脏和肺部处于骑自行车的状态。事实上，做其他活动可能有助于骑自行车，因为肌肉会有机会休息，下次骑车时你可能会更新鲜、更强壮。
如果你想让更多的腿部运动和有氧运动结合起来，并想让你的腿在骑自行车时保持强壮，你可以跳绳，甚至爬楼梯来锻炼。爬楼梯将是最接近骑自行车的运动，无论是在家里还是在你能找到楼梯的地方。我不建议每周爬楼梯超过一到两次，因为它太激烈了，但是跳绳（你可以在雨天在室内进行）和爬楼梯的组合将帮助你保持自行车的健康。
会员问题。
我有一个11岁的儿子，和他妈妈住在一起。我儿子的体重有点偏重。以前也发生过一次，在他2、3岁的时候，他妈妈给他喂了太多的苹果汁瓶子。他瘦了几年，但在过去三年左右，他的体重直线上升，他的肚子比我想的要大。当我向他谈及他的体重和饮食习惯时，我感到很难过，因为他哭着说："你认为我很胖。" 当我接近他的母亲时，她责备我或挂断电话。有什么建议吗？
伟哥。
家庭体重问题可能很复杂。研究表明，对于有体重问题的孩子来说，最好的方法是不要把焦点放在体重上，也不要专门孤立孩子。任何孩子如果觉得所有的注意力都在他身上，就会很难减重。相反，家庭应该都参与到定期锻炼和健康饮食中。这意味着周末全家骑自行车，晚饭后全家散步，也许全家都在准备饭菜，这样每个人都参与其中，没有人觉得自己被孤立了。
事实上，一些研究表明，只对父母进行干预比对孩子或父母和孩子一起进行干预更能帮助孩子减肥。所以很明显，整个家庭需要一起做出改变，这也是最好的方法。
会员问题。
我每周应该做多少次阻力训练，才能让我的手臂看到轮廓？
魏国。
每周两到三天的阻力运动对于定义来说是比较充分的。重复次数应在8至12次之间，最后一次重复应达到疲劳状态。八到十二周后，应该会有一些明显的变化，前提是你的手臂上没有很多多余的脂肪，因为点状减少不会起作用；但除此之外，八到十二周，每周两到三次，就足够了。
会员问题。
我想增加我的体重，因为我今年26岁，体重只有50公斤，身高5英尺6英寸。您能告诉我应该怎么做吗？
伟哥。
有两件事你可以做。首先，开始进行阻力运动，使用我们前面提到的指南。第二件事是会见一位注册营养师，他可以为安全、健康和有效的增重提出建议。除非你的卡路里增加，否则将很难增加体重。你的医生可以给你介绍一位注册营养师。
主持人。
你有什么最后的意见吗，Rich？
韦尔。
毫无疑问，体育活动和锻炼已被证明可以改善健康、健身和生活质量。在所有美国人享受定期活动的好处之前，我们还有很长的路要走，但如果我们都能在增加体育活动方面迈出哪怕是最小的一步，我们就会在改善健康、增强体质和提高自我感觉方面走得更远。
春天就在眼前，没有比这更好的时机来开始考虑并采取这些步骤来实现积极的生活方式了。
主持人。
感谢Rich Weil与我们分享他的专业知识。有关他今天讨论的所有内容的更多信息，请务必访问他的医生减肥诊所留言板，在那里你可以向Rich提问，并得到减肥诊所成员的建议和支持。
