改善姿态的练习

如果你有不良姿势或背痛，医生提供了一些很好的练习来帮助加强你的核心和改善你的姿势。

改善姿势的最好方法是专注于加强你的核心--连接到你的脊柱和骨盆的腹部和腰部肌肉的练习。

这些肌肉中的一些通过弯曲、伸展或旋转脊柱来移动你的躯干。其他肌肉则将你的骨盆和脊柱稳定在一个自然、中立的位置。旧式的仰卧起坐只使用了这些肌肉中的几块，常常有生硬的势头。今天的瑜伽、普拉提和核心健身项目以你的整个核心为目标，以缓慢、可控的动作来获得最大的锻炼效果。

您的锻炼计划

让这些促进姿势的运动成为您日常工作的一部分。记住在锻炼时要用力呼气并拉动核心肌肉--这是普拉提和瑜伽的关键原则。

1. 核心稳定器。单腿伸展

• 为什么它对你有好处？

  这个动作可以训练你的核心肌肉，让它们一起工作，以稳定你的骨盆。

• 开始位置。

  仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在脑后。将腰部压在地板上，将头卷起离开地板。

• 该动作。

  强烈呼气，将肚脐向内、向上拉向脊柱。慢慢地将一个膝盖拉到胸前，保持腰部紧贴地面，同时将另一条腿伸直，与地面呈45度角。保持你的腹部拉紧，你的腰部贴在地板上。如果你的腰部拱出地面，就把你的腿向天花板伸高一点。换腿。开始时，每侧做5至10个伸展动作。

• 增加强度。

  将两个膝盖拉到胸前，然后将两条腿伸直，大约呈45度角，用你的核心力量使你的腰部紧贴地面。或者，在你伸展双腿的同时，将两只手臂伸向头顶，与双腿的方向相反。

2. 新的紧缩

• 为什么它对你有好处？

  这个动作也叫卷腹，可以锻炼腹直肌（六块腹肌）和斜方肌（斜方肌围绕着腰部，旋转躯干）。

• 开始位置。

  仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将你的腰部压在地板上。将双手放在脑后，如果不会在颈部造成太大的紧张，也可以将手臂伸向膝盖。

• 该动作。

  强烈呼气，将肚脐向内、向上拉向脊柱。将你的头和肩膀慢慢地卷起，离开地板。保持住，然后慢慢放下来。重复三次

• 增加强度。

  将一条腿伸直，呈45度角朝向天花板。或将两条腿离开地面，膝盖弯曲，小腿与地面平行

3. 普拉提翻身/瑜伽仰卧起坐

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4. 交叉运动

• 为什么它对你有好处？

  这个动作可以锻炼所有的核心肌肉，重点是斜方肌。

• 开始位置。

  仰卧，双手抱头，胸部抬离地面，膝盖拉向胸部。保持你的腰部压在地板上。

• 该动作。

  强烈呼气，将肚脐向内、向上拉向脊柱。将一个膝盖拉到胸部，同时将另一条腿伸直，并将躯干向弯曲的膝盖旋转。慢慢地换腿，把另一个膝盖拉到你的胸前，向它旋转你的躯干，同时把另一条腿伸出地面。重复5到10次，随着你的核心力量的增强，增加更多的次数。

• 增加强度。

  你的直腿离地面越近，你的核心部位的工作就越困难。试着将你的腿伸到离地板仅几英寸的地方，确保你的下背部保持在地板上。

5. Cobra Pose: 背部伸展

• 为什么它对你有好处？

  这个动作可以增强竖脊肌（伸展脊柱和防止懒散的背部肌肉）和其他腰部肌肉。

• 开始位置。

  仰卧，手掌平放在靠近肋骨的地板上。双腿向身后伸直，双脚的顶部压在地板上。

• 该动作。

  强烈呼气，将腹部肌肉向内、向脊柱方向拉起。通过脊柱拉长，慢慢地将你的头和胸部抬离地面，只用背部的肌肉。不要用你的手臂往下压。保持你的髋骨在地板上，并注视着地板，放松你的颈部肌肉。慢慢地放下来。重复三到五次，当你的腰部变得更强壮时再增加。

• 增加强度。

  将你的手臂伸到你的头旁边。保持肘部伸直。

6. 仰卧起坐姿势

• 为什么它对你有好处？

  这个运动可以加强斜方肌和腹横肌，以及你的肩部和背部肌肉。

• 开始位置。

  开始时手膝着地，手掌放在肩部下方。两条腿向身后伸直，脚趾内收，摆出像俯卧撑顶端的姿势。腹部肌肉收紧以防止 "后摇"，并向下注视地板。

• 该动作。

  保持木板的姿势，直到你开始感到疲劳。休息，然后重复。保持你的腹部向内和向上拉，这样你的腰部就不会在你呼气时下垂。

• 增加强度。

  用你的前臂而不是你的手来平衡。

提示和注意事项

• 锻炼时将腹部肌肉向内、向上拉向脊柱。

• 以缓慢、有控制的动作进行锻炼，均匀地呼吸，不憋气。

• 根据您目前的核心健康水平，调整您的重复次数和组数。

• 如果您有轻微的背痛，加强核心力量的练习可以改善姿势，缓解症状，并预防未来的疼痛。如果您有严重的背痛或受伤，身材走样，或有任何医疗问题，在开始任何运动项目之前，请与您的医生讨论。有些运动可能不被推荐。

• 停止做任何导致疼痛或使疼痛加剧的活动。