想拥有一个健美的腹部或一场胜利的网球比赛吗？ 医生的图片展示了11种非平衡核心运动，帮助你实现这一目标。
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想拥有健美的腹部或更好的网球运动吗？这是两个很好的理由，把你的锻炼变成一种平衡的行为。一个受控的摇摆可以激活深层的核心肌肉，帮助收紧中段，并为运动员的快速转身或奔跑做准备。美国运动委员会的法比奥-科马纳(Fabio Comana)硕士，分享了几个有趣的核心动作，以提高健身效果。
锻炼你的腹肌
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在我们锻炼的每一个动作之前，首先通过收紧你的腹部--不屏住呼吸--就像准备打一拳一样。你会激活脊柱周围的核心肌肉，并调理你的整个腹部。腹肌的参与也有助于防止举重时受伤。如果你有疾病，在做这个或任何新的健身计划之前，一定要向你的医生检查。
单腿平衡
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从这个初级动作开始，将一把稳定的椅子或一堵墙放在手臂可及的地方。双脚并拢，抬起一只脚 -- 膝盖朝前或朝向一侧。保持这个姿势，睁眼，然后闭眼。换脚，每只脚重复做四次。如果你觉得任何动作不对或不安全，请停止并向教练检查。根据您的健康和身体状况，可能不建议做一些练习。
腿部摆动
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右腿站立，左腿抬离地面3-6英寸。双臂放在身体两侧，左腿向前和向后摆动，接触地面以保持平衡，同时保持躯干直立。现在，重复这些动作，但不要让你的脚接触地面。最后，将你的左脚摆向左侧，伸出你的右臂。换腿，重复。
单腿带臂时钟
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单腿平衡，躯干挺直，抬头，双手放在胯部。想象一个时钟，将你的手臂直指头顶上的12点，然后指向侧面（3），然后在不失去平衡的情况下低头绕到9点钟方向。通过让一个伙伴向你喊出不同的时间来增加挑战。换到对面的手臂和腿上，重复。
单脚时钟的腿法
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单腿平衡，躯干挺直，抬头，双手放在臀部。将另一条腿伸到前面，想象自己是一个时钟的中心。将那只脚指向12点、9点，然后越过3点，同时保持平衡。通过让一个伙伴向你喊出不同的时间来增加挑战。换到另一条腿上并重复。
在不稳定的表面上计时
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一旦你在坚实的地面上掌握了平衡动作，就可以在不稳定的表面上尝试这些动作，如BOSU平台。为了安全起见，请站在墙边或其他支撑物旁。一开始用两只脚站在板的中间。当你感到舒适时，小心地试一试单腿时钟。这比看起来更难!
单腿蹲起
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站立，双脚分开与臀部同宽。将你的左脚指向前方，只需勉强接触地面以保持平衡，将你的臀部向后推，并向下进入这个具有挑战性的单腿蹲姿势。你的右膝弯曲，胸部挺直，眼睛向前看，双臂向前伸。慢慢地推起，回到起始位置。换脚。?
伸直膝关节
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双脚并拢站立，双臂向两侧伸直，与肩同高。现在，抬起一只脚，稍作停顿，然后向前猛跑。你的臀部应该往下掉，直到你的大腿前部与地面平行。保持背部平坦，双臂在身前伸直。用你的前腿推开，回到起始位置。在另一侧重复。
错位站立深蹲
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站立，双脚与肩同宽，抬头，挺胸。通过将一只脚的脚趾与另一只脚的脚跟连在一起，采取交错的姿势。保持这个姿势，当你下蹲时，但不要让你的脚跟拉出地面! 这个动作需要改变平衡，为更多的动态动作做准备。
单腿死举
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用你的左脚保持平衡，锻炼腹肌，臀部向前弯曲，同时用你的右手伸向地面。抓紧5-10磅的重物，在身后抬起右腿以保持平衡。当你回到起始位置时，收紧臀部。在整个动作中保持膝盖放松，背部平坦。换腿。
前伸式侧卧撑
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站立，双脚分开与臀部同宽。双手持球，肘部弯曲，置于胸前。向右迈步，臀部向下和向后压，同时将球推到你面前。保持你的左脚平放在地板上。现在，用你的右腿推开，把球拉回给你，然后回到起始位置。在另一侧重复。
侧卧撑与侧身伸直
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站立，双脚分开与臀部同宽。双手持球，肘部弯曲，置于胸前。向右迈步，右脚紧贴地面；当你把球推到前面时，臀部向下和向后压，然后把球向右旋转，再回到前面；保持左脚平放在地面上。用你的右腿推开，回到起始位置。换边。
跑步者的臀中肌弱点
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单腿练习对跑步者来说是非常宝贵的。它们可以加强臀中肌(GM)，这是一个常见的薄弱点，可能会导致受伤。臀中肌部分隐藏在更强大的臀大肌之下，但在行走和跑步过程中对帮助稳定骨盆起着关键作用。薄弱的GM最终会导致腰部疼痛和/或臀部疼痛。
球场和球场上的平衡
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网球运动需要在跑动中快速转换平衡，以达到球的目的。同样地，足球比赛中的外接手也需要出色的平衡能力。"科马纳说："接球者必须跑动，接住球，将球拉回身体，并保持双脚着地--所有这些都不能出界，然后继续跑动。偏离平衡的练习使比赛时的表现更好。
行动中的平衡
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舞蹈家和体操运动员经常使用具有挑战性的平衡形式。他们在做复杂的动作时经常是单腿站立，然后必须完全停住。科马纳说："舞蹈家和体操运动员所做的一切都涉及到控制他们的身体位置和平衡，包括落地和坚持，"。
本体感觉和平衡
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平衡训练能使你在不看脚的情况下飞快地爬上楼梯，这种感觉称为本体感觉。你的肌肉和皮肤中的感受器向你的大脑发送信息，告诉你你在空间中的位置。本体感觉也有助于防止在徒步旅行和许多其他运动中受伤。如果没有良好的本体感觉，你会更容易扭伤脚踝，即使你很强壮。
平衡的工具和玩具
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挑战您的平衡可能只是简单的单腿站立或闭上眼睛。但是为了增加挑战和乐趣，可以使用平衡板、平衡垫或结实的泡沫滚筒。在任何时候都要注意安全：移开周围的物体，站在墙边或稳定的表面，以防失去平衡。
失去平衡的时机
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在锻炼开始时，在你的肌肉变得疲劳之前，进行失去平衡的练习。慢慢进行，先用双腿站立，然后是单腿。只有在掌握了较简单的动作后，才增加手臂动作和平衡工具。平衡练习可以而且应该每天进行，以获得最佳效果。
失去平衡的生活动作
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用一个臀部抱着孩子，从车上举起杂物，以及其他许多常见的活动都会使身体失去平衡，有可能导致腰部受伤。加强核心力量可以帮助你避免这种伤害，以及讨厌的跌倒。即使是简单的日常动作，平衡也会起作用。"走路实际上是一种受控的跌倒，"科马纳说。"每当你迈出一步，你就伸出另一只脚，这可以防止你摔倒。"
