专家们一致认为，并非所有的运动都是平等的。有些运动只是比其他运动更有效，无论它们是针对多个肌肉群，适合各种健身水平，还是帮助你更有效地燃烧卡路里。
这就是说，专家们同意，并非所有的运动都是平等的。有些运动只是比其他运动更有效，无论它们是针对多个肌肉群，还是适合各种健身水平，或者帮助你更有效地燃烧卡路里。
那么，什么是最好的运动？我们向四位健身专家提出了这个问题，并汇编了一份他们最喜欢的清单。
1. 步行
任何运动项目都应包括心血管运动，它能增强心脏并燃烧卡路里。而步行是可以随时随地进行的，除了一双好鞋之外，不需要任何设备。
它也不只适用于初学者。即使是非常健康的人也可以从步行中得到很好的锻炼。
"纽约贝斯以色列医疗中心的骨科和运动康复主任罗伯特-戈特林（Robert Gotlin）说："快步走每小时可以燃烧500卡路里。由于减掉一磅需要3500卡路里，如果你不做其他事情，你每走7个小时就可以减掉一磅。
不过，不要从沙发上走到每天走一小时。美国运动委员会的发言人理查德-科顿说，初学者应该从每次步行5到-10分钟开始，逐渐增加到每次至少30分钟。
"他说："每次增加的时间不要超过5分钟。另一个提示：在提高速度或坡度之前，最好先拉长你的步行时间。
2. 间歇训练
无论你是初学者还是运动老手，无论你是步行者还是有氧舞蹈者，在你的心血管锻炼中加入间歇训练都会提高你的健身水平并帮助你减肥。
"在整个运动过程中，改变你的节奏可以刺激有氧系统的适应，"科顿说。"有氧系统的力量越大，你燃烧卡路里的能力就越强。"
做到这一点的方法是在一两分钟内推动强度或速度，然后退后两到十分钟不等（取决于你的总锻炼时间有多长，以及你需要多少时间来恢复）。在整个锻炼过程中继续这样做。
3. 蹲起
专家们说，力量训练是必不可少的。"你的肌肉素质越高，"科顿说，"你燃烧卡路里的能力就越强。" 而我们的专家倾向于选择针对多个肌肉群的力量训练运动。锻炼股四头肌、腿筋和臀部的深蹲是一个很好的例子。
佛罗里达州奥尔德斯玛的训练师大卫-彼得森说："它们给你带来了最好的回报，因为它们一次使用了最多的肌肉群"，但彼得森警告说，形式是关键。
"他说："使一项运动具有功能性的是你如何进行这项运动。"如果你的技术不好，它就不再是功能性的了。
为了获得完美的形式，保持双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲膝盖，降低你的后背，科顿说。"膝盖应尽可能地保持在脚踝上方"。
"想想你如何在椅子上坐下，只是椅子不在那里，"戈特林建议。
纽约州西塞罗的理疗师亚当-鲁法说，用一把真正的椅子进行练习会有帮助。
他说："从正确进出真正的椅子开始，"他说。一旦你掌握了这一点，试着用你的屁股敲打椅子，然后再上来。然后在没有椅子的情况下做同样的动作。
戈特林看到很多膝关节疼痛的病人，他说股四头肌无力在很多时候是原因。他说，如果你在下楼梯时感到疼痛，用深蹲来加强你的四头肌可能会有很大帮助。
4. 肺活量
和深蹲一样，长跑可以锻炼下半身的所有主要肌肉：臀部、股四头肌和腿筋。
彼德森说："蹲马步是一项很好的运动，因为它模仿生活，模仿走路，"只是夸张了一点。
科顿说，蛙跳比深蹲更高级一些，也有助于改善你的平衡。
以下是如何正确做这些动作。向前迈出一大步，保持你的脊柱处于中立位置。将你的前膝盖弯曲到大约90度，重点是将重量保持在后脚趾上，并将后腿的膝盖向地面放下。
彼得森建议你想象坐在你的后脚上。"他说："后腿是你需要坐下来的那条腿。
鲁法说，为了使匍匐前进更具功能性，可以尝试不只是向前迈步，而是向后和向两侧迈步。
鲁法说："生活不是线性的，它是多平面的，"。而且，他们越是为你在一天中的各种运动姿势做好准备，练习就越是有用。
5. 俯卧撑
如果做得正确，俯卧撑可以加强胸部、肩部、肱三头肌，甚至是核心躯干肌肉，一举多得。
"我非常喜欢盘腿练习，几乎是瑜伽类型的动作，"彼得森说。"任何时候你的骨盆和核心[腹部和背部]都处于悬空状态，你必须依靠你自己的附着力来稳定你。"
俯卧撑可以在任何健身水平下进行，科顿说。"对于一个处于较初级水平的人来说，可以从厨房台面的高度开始推。然后再到办公桌、椅子、弯曲膝盖的地板上，最后是用脚尖站在地板上"。
以下是如何做一个完美的俯卧撑。从面朝下的位置，将你的手放在比肩宽稍宽的地方。将你的脚趾或膝盖放在地板上，并尝试与你的身体形成一个完美的对角线，从肩膀到膝盖或脚。保持臀部[后端肌肉]和腹部的参与。然后通过弯曲和伸直肘部降低和抬起身体，整个过程中保持躯干稳定。
鲁法说，总是有办法让它更难。一旦你的形式完美，尝试他所说的 "T型稳定 "俯卧撑。进入俯卧撑位置，然后用一只手臂向外侧举起做俯卧撑，在其余三个肢体上保持平衡，不旋转臀部。
6. 腹部俯卧撑
谁不想拥有结实、平坦的腹肌？专家说，如果做得正确，我们熟悉的紧缩（及其变化）是针对它们的一个好选择。
对于一个标准的紧缩动作，科顿说，开始时仰卧，双脚平放在地板上，指尖支撑头部。将你的腰部往下压，开始练习，收缩腹部，首先将你的头（稍微收起你的下巴），然后将你的脖子、肩膀和上背部离开地板。
注意不要把下巴伸出来把脖子往前拉；不要屏住呼吸，保持肘部离开你的视线，以保持胸部和肩部的开放。
彼得森则教他的客户在做仰卧起坐时双脚离开地面，膝盖弯曲。他说，如果把脚放在地板上，许多人往往会拱起背部，并使髋关节屈曲。
"彼得森说："仰卧起坐可以很好，但是如果做得不正确，背部拱起，实际上会削弱腹部肌肉的力量。
为了锻炼斜方肌（腰部两侧的肌肉），科顿说，采取标准的仰卧起坐，在你离开地板时将脊柱向一侧旋转。
"他说："在你上来之前，先扭一下。他说："先扭动是非常重要的，因为这时斜方肌才真正让你站起来。"
但请记住，仅靠仰卧起坐是无法获得平坦的腹部的，科顿说。燃烧腹部脂肪需要一个众所周知的公式：消耗的热量比你摄入的热量多。
"他说："仰卧起坐锻炼腹部肌肉；[它们]不能被误认为是燃烧腹部脂肪的运动。"这是运动中最大的神话。"? 了解更多关于最好的腹部运动和如何进行这些运动。
7. 弯腰划船
说到物美价廉。这个动作可以锻炼上背部的所有主要肌肉，以及二头肌。
以下是如何以良好的形式做这个动作。站立，双脚与肩同宽，然后弯曲膝盖，臀部向前弯曲。(如果你站着做这个练习有困难，可以坐在一个倾斜的长椅上，面向后方，以支撑你的体重）。骨盆略微向前倾斜，锻炼腹部，并伸展上脊柱以增加支撑。双手握住肩下的哑铃或杠铃，与肩同宽。肘部弯曲，双手向身体两侧抬起。暂停，然后慢慢将双手放回起始位置。(初学者应该在没有重量的情况下做这个动作）。
技巧
专家们说，这七项运动是很好的、有效的选择。但是，彼得森说，对于任何力量或阻力练习，问题不在于练习是否有效，而在于你的执行力如何。
"彼得森说："以良好的技术进行练习，所有的练习都会做他们应该做的事情。
问题是，糟糕的形式可能会改变整个练习，将重点甚至是压力放在不同的区域，而不是预期的。这可能会伤害，而不是帮助你。
因此，特别是如果你是一个初学者，寻求健身教练的建议是一个好主意--无论是私人教练还是健身房的教练--以确保你的形式是安全和正确的。
