一位专家说，无论你是刚开始跑步，还是在离开一段时间后重新回到这项运动中，都要遵循乌龟缓慢而稳定的例子。
预备, 准备, 慢跑
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作者：Elaine Zablocki 来自医生档案馆
2001年6月25日 -- 如果你是一个有经验的慢跑者，但最近没有经常跑步，或者你刚开始跑步，你可能会想穿上一双跑鞋，在跑道上跑到筋疲力尽。
专家说，不要。
"按照乌龟法则生活，"Timothy Maggs, DC说。"做得比你认为自己能做的少，走得比你认为自己能走的慢。" 马格斯是纽约州斯克内克塔迪的私人医生，他为一些杂志撰写 "跑步医生 "专栏。
虽然慢跑不是一项特别危险的活动，但每一种健身方式都有潜在的问题，所以要逐步开始，DPM Arnold Ravick说。
"这是很好的有氧运动。然而，一个超重30磅的人可能想从骑自行车或游泳开始，"他说。"每周只慢跑四天，因为如果你每天都使用相同的肌肉，它们永远没有机会休息。这意味着，如果你在慢跑，还可以通过游泳、骑自行车、有氧拳击或使用小重量进行交叉训练。" 拉维克是美国足科医学协会的发言人，在华盛顿特区从事私人执业。
前马拉松世界纪录保持者阿尔贝托-萨拉萨尔(Alberto Salazar)概述了一个具体的 "缓慢开始 "时间表。在头两个星期，只需步行一分钟和慢跑一分钟，交替进行，共10分钟。积累到15分钟，然后逐渐增加你的跑步时间：两分钟跑步，两分钟步行。
"以某种速度跑步没有任何压力，"萨拉扎说。"即使你以前从来没有跑过，到一年结束时，你应该能够每天跑25分钟，每周四或五天。这能让你从跑步中获得90%的心血管方面的好处。" 萨拉扎尔曾三次赢得纽约马拉松比赛，他是《阿尔伯托-萨拉扎尔跑步指南》的作者。
最重要的是，对一个新的习惯做出承诺，马格斯建议。制定一个计划，并向自己承诺，你将坚持30天。
"在你刚开始的时候，每周慢跑三到四次是绰绰有余的，"他说。"但通常在第一周结束时，你的情绪会下降，你会变得不那么有动力。你需要在第一个月内坚持下去。到那时，你会体验到变化和改善，这将激励你继续下去。"
获得舒适的鞋子
如果你要参加慢跑，你需要舒适的、有缓冲的鞋子。
"在一英里的慢跑中，一个150磅的人在每只脚上施加了超过30万磅的压力，"加州大学旧金山分校医学院助理临床教授、骨科医生Glenn Pfeffer说。"一辆赛车的好坏只取决于它的轮胎。如果你是一个慢跑者，就要买合适的鞋子。"
他说，最重要的是要找到适合自己脚的鞋子。这比标签或型号更重要。
"在任何行业，你都会发现有很多的营销。如果他们能在周一卖给你慢跑鞋，周二卖给你篮球鞋，周三卖给你交叉训练器，他们就会喜欢，"他说。"对于大多数把慢跑作为一种娱乐活动的人来说，许多鞋的款式都可以使用，但良好的鞋的适合性是至关重要的。"
如果可能的话，请到有训练有素的专业人员为你量身定做的鞋店去，医学博士罗伯特-B-安德森建议说。"如果你只是自己从货架上拉出鞋子，你可能不会意识到它们太短，直到问题出现。安德森是一名矫形外科医生，是美国矫形外科足踝协会公共教育委员会的主席。
要找到最好的鞋子。
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请记住，您的脚的尺寸在一天中是变化的。在你运动后或一天结束时试穿新鞋。
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带上你在慢跑时使用的相同袜子。它们应该很合脚，没有接缝，并且有相当数量的棉。如果你在跑步时使用特别厚的袜子，请选择有足够空间的鞋子。
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将鞋子穿到你最长的脚趾上，这通常是你的第二脚趾。你应该在你最长的脚趾之外至少有1/4英寸的空间。
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鞋子应紧紧抓住您的脚跟。
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当鞋在你的脚上时，你应该能够扭动你所有的脚趾。
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当您第一次试穿时，鞋子应该是舒适的。不要买了鞋后打算通过穿鞋来 "磨合"。
跳过计步器
虽然你可以找到记录你在慢跑时走过的距离的小工具，但我们咨询的专家都不认为它们值得这么麻烦。"如果你想记录你的时间，就在一个经过测量的跑道上跑步，并使用秒表，"萨拉扎尔说。
"计步器相当难用，"Ravick说。"你必须测量你的步幅，许多人搞不清楚如何设置这个小工具。我建议人们在附近开一段距离，用汽车的速度表来测量。"
伸展运动减少伤害，提高柔韧度
锻炼前，请拉伸腿筋、腰部、股四头肌和小腿肌肉。拉伸练习应遵循拉伸/保持/放松的模式。不要弹跳或拉扯肌肉。
萨拉扎尔说，虽然跑步前的拉伸运动很好，但跑步后的拉伸运动更为重要。伸展所有的主要肌肉群。
"他说："事先留出2到4分钟的时间进行拉伸，事后留出5到10分钟。"当你在跑步后，在肌肉温暖的时候进行拉伸，那是你真正增加你的灵活性和运动范围的时候。"
Pfeffer说，你能做的最重要的一个拉伸动作是拉伸跟腱。"随着人们慢跑次数的增加，他们的肌肉会发展并变得更紧。当你的跟腱紧张时，它使你更容易出现肌腱炎、应力性骨折、足底筋膜炎和脚前部的问题。
仅仅在慢跑前拉伸该肌腱是不够的。如果你在进行运动项目，你应该每天拉伸跟腱三到四次，每次30秒。
