对于一个平衡的健身计划，力量训练是必不可少的。它可以减缓随着年龄增长而出现的肌肉流失，增强肌肉和结缔组织的力量，增加骨密度，降低受伤的风险，并帮助缓解关节炎疼痛。
我们都知道心血管运动有多重要--它对你的心脏、胆固醇和血压都有好处。无论你选择步行、骑自行车还是慢跑，你都知道任何增加心率的运动都有助于你燃烧卡路里和减掉多余的体重。
但这仅仅是等式的一半。
对于一个平衡的健身计划，力量训练是必不可少的。它可以减缓随着年龄增长而出现的肌肉流失，增强你的肌肉和结缔组织的力量，增加骨密度，减少你受伤的风险，并帮助缓解关节炎疼痛。
"力量训练是非常重要的，不仅对你的肌肉，而且对你的骨骼，"注册健身教练黛比-西伯斯说。"它可以预防[骨质疏松症]和其他问题"。
来自CDC的研究发现，肌肉锻炼还可以改善平衡，减少跌倒的可能性，改善血糖控制，并改善睡眠和心理健康。
而且，我们不要忘记减肥的好处。它不仅使你看起来更苗条、更有型，而且锻炼肌肉还能帮助你燃烧卡路里--即使在锻炼结束后。
塞伯斯说："在进行力量训练的三到四个小时后，你仍然在燃烧卡路里，"他是包括 "6分钟瘦身 "系列在内的健身视频的创建者。
力量训练对减肥者尤其重要。当你减肥时，多达四分之一的损失可能来自于肌肉，这可能会减缓你的新陈代谢。力量训练可以帮助你重建你因节食而失去的肌肉--或使你在一开始就不失去肌肉。
起步
所以，你对力量训练的优点深信不疑。但是你如何开始呢？
健身房的举重室里，有很多健壮的身体和看起来很复杂的设备，对初学者来说，可能会感到恐惧。事实上，对于一个有背部或关节疼痛的人来说，仅仅拿起一个重量就可能显得令人畏惧。然后是正确的形式问题。如果没有正确的形式，你试图增强力量可能会弊大于利。
专家说，在开始时，你最好的选择是由合格的健身教练提供一对一的帮助--无论是你聘请的私人教练，还是你健身房的教练。培训师可以解决你的个人目标和限制，并可以帮助你调整和执行每项运动。
"阿肯色州小石城A World of Difference Therapy Services的理疗师Sue Carver说："我无法告诉你有多少人因为没有被正确地教导如何做匍匐前进或下蹲而导致膝盖受伤。
Siebers还建议查看书籍、视频和/或与健身和健康有关的网站，以获得关于练习和形式的指导。
事实上，良好的技术，而不是举重，应该是你开始时的首要目标，卡弗说。
Siebers建议使用足够重的重量来感受到阻力，但不至于拉伤或疼痛。你的个人身体将决定这个重量是多少，而且你一开始应该偏向于轻量；5磅可能看起来不是很多，但保守总比痛苦好。
那么你应该锻炼多少呢？根据美国运动医学会的指南，初学者每周至少应该做两天任何类型的力量训练。你的锻炼应该包括8到10个不同的练习，每个练习重复8到12次，锻炼所有的主要肌肉群--胸部、背部、肩部、手臂、腹部和腿部。 (重复是指你举重、拉橡皮管、做俯卧撑或其他什么的次数。)
机器还是自由重量？
自由重量和举重机的效果都很好，专家说没有证据表明一种比另一种优越，所以这主要是一个选择问题。
Seibers说，对于超重和/或身体状况不佳的人来说，机器是一个好主意，因为练习通常是在座位上进行的，并且有背部支撑。
但是，如果机器不是一种选择，投资几美元购买一套轻质哑铃和/或一些阻力管，就可以满足你开始锻炼肌肉的需要。
专家说，无论你选择哪种方式，一开始都要保持基本动作。对于手臂和上半身，可以尝试这些练习。
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胸部按压
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背部逆向飞翔
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肩部的高位推举
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二头肌卷曲
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三头肌回旋或伸展
对于下半身，不要一开始就做深蹲和长跑，这样会给脆弱的关节带来太多冲击。相反，可以尝试。
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大腿前侧的股四头肌伸展运动。
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大腿后侧的腘绳肌卷曲。
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侧卧或站立抬腿，锻炼大腿内侧和外侧。
不要忘记加强你的 "核心 "肌肉--腹部和腰部的肌肉。卡弗说，核心稳定性是避免受伤的关键。"她说："一个上肢强壮但没有核心稳定性的人在做二头肌卷曲时可能会伤害自己，例如，如果他们不能稳定躯干的话。
她说："通过改变你的锻炼方式，你也会避免受伤，并获得最佳效果。例如，如果你某天锻炼肱二头肌、背部和腿部，那么下次训练时就锻炼肱三头肌、胸部和肩部，Siebers说。肌肉群之间的交替训练使你所训练的肌肉群有足够的时间恢复。
卡弗说，在你的力量训练中加入伸展运动，也将有助于防止受伤。最重要的是，不要用力过猛。卡弗总是告诫人们，"在肌肉中感到一些不适是可以的，但在关节中感到不适就不行了"。
她说，如果你有健康问题或以前受过伤，你可能需要对某些运动进行修改，或完全跳过这些运动。这时，与健身教练合作就显得尤为重要。
坚持不懈的训练
Siebers说，成功来自于结构和持续的支持。她建议，"把它列入日程"。她建议：提前制定一周的锻炼计划，这样你就能清楚地知道你对自己的期望值。
Siebers说，有一个朋友一起训练是坚持一个项目的最好方法之一，即使他或她是一个网络伙伴。
她说："互联网聊天室和支持小组真的有助于激励我们，"她说。她说："有一百万和你情况相同的人每天晚上都会上网，互相鼓励。人们需要这种日复一日的牵线搭桥。"
但是，她说，对于一个成功的力量训练计划--或成功的减肥，你需要的最重要的东西也许是耐心和接受。
"她说："问题是，人们在路上看得太远，试图过早地看到大局。"你必须试着接受并爱护今天的自己，并知道每一天，你都会变得更好。"
