足底筋膜炎的疼痛往往可以通过简单的补救措施在家中得到控制。医生提供了15个预防和缓解足底筋膜炎引起的疼痛的提示。
我可以为我的足底筋膜炎做些什么？
患有足底筋膜炎，你的脚跟底部或脚底会出现慢性疼痛。虽然它可能感觉是炎症，但它与涉及连接脚趾和脚跟骨的组织的退行性问题有关。足底筋膜炎经常发生在跑步者和有扁平足、高足弓、超重或经常站立的人身上。
你的脚可能需要6-12个月才能恢复正常。你可以在家里做这些事情来缓解疼痛，帮助你的脚更快地愈合。
休息：在炎症消退之前，让你的脚远离重量是很重要的。
冰敷：这是治疗炎症的一个简单方法，有几种方法可以使用。
做一个冰袋，用毛巾包住一个装满碎冰的塑料袋，或包住一包冷冻玉米或豌豆。把它放在你的脚跟上，每天3到4次，每次15到20分钟。
或者你可以在一个浅锅里装上水和冰，把你的脚后跟浸泡在里面，每天几次，每次10到15分钟。注意不要让你的脚趾接触到水。
另一个选择是在一个小纸杯或泡沫杯中装满水，并将其冻结。然后在你的脚跟上摩擦5到10分钟。千万不要把冰块直接放在你的脚跟上。
止痛药。非甾体抗炎药（NSAIDs）可以使你的脚感觉更好，并有助于消除炎症。
拉伸和运动。伸展你的小腿、跟腱和你的脚底。做一些能使你的小腿和脚部肌肉更强壮的运动。这可以帮助稳定你的脚踝，缓解疼痛，并使足底筋膜炎不再复发。
运动胶带。胶带可以支撑你的脚，防止你以一种使足底筋膜炎恶化的方式移动它。
鞋垫：也叫鞋垫、足弓支撑或矫形器，它们可以给你提供额外的缓冲和支持。你可以在非处方药店买到这些鞋垫，也可以让他们定制。通常情况下，使用OTC鞋垫的效果会一样好，而且更便宜。当你选择时，越硬越好，并确保它有良好的足弓支撑。
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你可能也会看到磁性鞋垫的广告，以帮助治疗足底筋膜炎。研究普遍表明，这些鞋垫不起作用。
脚跟杯。你每走一步，你的脚跟都会重击地面，使你的足底筋膜受到压力。这些装在你鞋子里的脚跟形状的垫子可能会有帮助。它们提高你的脚跟以缓解紧张，并给你额外的缓冲。它们通常不如鞋垫效果好，但它们是一个便宜的选择，可以尝试。
夜间夹板。我们大多数人睡觉时脚都是朝下的，这使足底筋膜和跟腱缩短。夜间夹板，你在睡觉时穿上它，使你的脚保持90度角。因此，在你睡觉时，你没有缩短你的足底筋膜，而是得到一个良好的、持续的拉伸。
它们可能很笨重，但它们往往效果非常好。一旦疼痛消失，你就可以停止穿戴它们。
步行石膏或靴子。通常情况下，你的医生会建议使用行走石膏或靴子--称为受控踝关节运动（CAM）助行器--只有在其他治疗失败的情况下。石膏或CAM助行器迫使你的脚休息，这可以帮助缓解疼痛。但这并不是一种治疗方法。当石膏拆除后，疼痛可能会恢复。这意味着你也需要其他治疗，如鞋垫和拉伸。
你能预防足底筋膜炎吗？
一旦你的脚感觉好了，你可以做一些生活方式的改变来帮助防止足底筋膜炎复发。这些措施包括
减轻体重。如果你超重或肥胖，你可能会给你的脚底带来更多压力。这种压力可能导致足底筋膜炎。
选择有良好支撑的鞋子。经常更换你的运动鞋。远离高跟鞋。
不要赤脚走在坚硬的表面上。这包括你在早晨起床时的头几步。这时感觉到足底筋膜炎是很常见的。所以你要在你的床边放一些支撑性的鞋子。
你可能还想问问你的医生，在你的鞋子里穿上鞋垫是否会有帮助。
做低强度的运动。游泳或骑自行车等活动不会导致足底筋膜炎或使其恶化。做完后，伸展一下你的小腿和脚。例如，蜷缩和放松你的脚趾，用你的脚和脚踝打圈。
继续进行
避免高冲击性的活动。这些活动包括跑步和跳跃，这些活动会给你的脚带来很大的压力，如果你不伸展它们，会使你的小腿肌肉更紧。
继续做腿部和脚部的伸展运动。其中两项包括。
拉伸你的小腿。面对墙壁站立。把你的手放在墙上。将一只脚踩在另一只脚后面，保持两只脚相互平行。轻轻向墙面倾斜，保持后脚跟着地。保持10秒钟，然后换脚。每侧重复数次。
伸展你的脚底。坐下来，将一只脚跨过另一条腿。握住你的脚趾，轻轻地向后弯曲。
解开你的床单。如果你的床单塞得太紧，而且你是仰卧睡觉，你的脚在睡觉时就会处于一个尖的位置。
