户外活动是一种将乐趣融入健身的好方法 -- 但需要特别注意水合作用。
为运动和健身而喝水
帮助您保持水分的最佳饮品
作者：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 来自医生档案馆
夏天到了，你再也没有借口不出去运动了。户外活动是一种将乐趣融入健身的好方法 -- 但它需要特别注意水合。
当天气温暖时，你的身体会出更多的汗以帮助你降温。而且，根据温度、湿度和你的活动性质，你甚至可能没有意识到你出了多少汗。
不要仅仅依靠口渴来告诉你需要喝多少水。为了保持这些肌肉的工作，避免疲劳；在活动前、活动中和活动后喝大量液体是极其重要的。
喝饱 -- 活动前、活动中和活动后
在准备户外运动时，无论是步行、跑步、骑自行车还是打网球，一个好的指导原则是在活动前两小时喝两杯液体。这有助于确保你在户外活动前有充足的水分。
然后，在活动期间，尽量每15-20分钟喝4-6盎司，以保持你的肌肉水分充足。如果你计划进行一小时的步行或健身房锻炼，请在水瓶中装入约16盎司（2杯）的水并随身携带。
最后，在你完成运动后喝光。如果你真的想精确，在开始运动前称一下体重，运动结束后再称一次。你每减少一磅水的重量，就喝20盎司的液体。
哪些液体是最好的？
对于大多数户外活动来说，好的老式自来水就可以了。如果您的活动持续一个小时或更长时间，用水稀释的果汁或运动饮料将提供碳水化合物作为能量，加上矿物质以补充汗水中流失的电解质（钠、钾、镁）。
佳得乐、强力水和全能运动等运动饮料可以在你的活动中给你提供所需的能量提升。它们旨在快速补充液体，并增加血液中循环的糖（葡萄糖）。
阅读标签以确定哪种运动饮料最适合你。理想情况下，每份8盎司的饮料将提供约14克碳水化合物、28毫克钾和100毫克的钠。饮料中的碳水化合物应该来自葡萄糖、蔗糖和/或果糖--所有这些都很容易快速吸收。它不应该是碳酸饮料，因为气泡会导致胃部不适。
大多数运动饮料都是充分稀释的，含有相对较少的热量。如果运动饮料的味道有助于你喝水和保持水合作用，尽可以享受。如果你担心增加的热量，可以尝试用水稀释运动饮料，或将其倒入装有冰块的保温瓶中。
健身和名牌水的情况如何？
诸如Propel这样的 "健身水 "口味清淡，并添加了维生素和矿物质。额外的营养物质是为了补充健康的饮食，而不是取代运动的损失。
健身水介于运动饮料和白水之间。它们比运动饮料含有更少的热量和电解质，但比白开水提供更多的味道。选择权在你手中：再一次，如果喝这些饮料有助于你保持水分，就去喝吧。
瓶装水已经跃居饮料行业的首位，2003年的销售额为83亿美元。该市场中增长最快的部分之一是设计水。
这些 "超级水 "被宣传为添加了从维生素、氧气和葡萄糖到所谓燃烧脂肪的矿物质等各种成分。请记住，美国食品和药物管理局并不要求证明这种说法。因此，把这些产品看作是设计好的水，其主要目的是补水，而不是其他。不要被有些产品可以促进减肥的说法所迷惑!
超越水合作用
液体对于帮助你的肌肉在整个活动中发挥作用至关重要 -- 但你的血糖也是如此。你需要在活动前一小时左右吃一顿清淡的饭菜或点心，至少100卡路里。零食中的营养物质将帮助你更好地发挥，并使饥饿感不影响你的活动。
最好的零食结合了健康的碳水化合物、蛋白质和少量的脂肪。水果、酸奶、坚果和燕麦片都是很好的例子。阅读 "食谱医生 "Elaine Magee关于零食棒的文章，了解更多为锻炼提供燃料的选择。
