如果你努力工作90分钟或更长时间--或参加体育比赛--你可能需要额外的营养燃料。医生为运动员提供营养提示。
当你剧烈运动90分钟或更长时间时，特别是如果你在做一些需要大量耐力的高强度运动时，你需要一种能帮助你发挥巅峰状态并在之后迅速恢复的饮食。
这五条准则会有所帮助。
1. 增加碳水化合物的摄入量
碳水化合物是运动员的主要燃料。你的身体把它们变成葡萄糖，一种糖的形式，并作为糖原储存在你的肌肉里。
当你运动时，你的身体将糖原变成能量。如果你的运动时间在90分钟以下，你的肌肉中有足够的糖原，即使是高强度的活动。但如果您的锻炼时间超过这个时间，请使用这些策略。
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"运动营养师Joy Dubost博士说："在活动前3或4天的碳水化合物负荷可以帮助补充你的糖原储备。
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饮食中大约70%的热量来自碳水化合物，包括面包、谷物、面食、水果和蔬菜，以达到最大的碳水化合物储存量。
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在大型活动当天，在运动前3至4小时吃完最后一餐，让胃有时间排空。
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在开始活动的30分钟内避免吃含糖或淀粉的食物，它们会加速脱水。
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在长时间的运动过程中要补充碳水化合物、矿物质和水。每隔15至20分钟吃点东西并喝水。精制碳水化合物（含糖或面粉）会迅速进入血液，为工作中的肌肉提供能量。许多运动员喜欢运动棒、运动饮料或凝胶，因为它们非常方便。但水果和果汁也是很好的选择。
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强化运动后也要重新补充碳水化合物。杜博斯特说："由于你不需要快速的能量，最好选择精制程度较低的碳水化合物"，如全麦面包圈或胡萝卜条，它们既能提供碳水化合物，又能提供丰富的营养成分。
牛奶是恢复的最佳食物之一。它提供了蛋白质和碳水化合物的良好平衡。-- Joy Dubost, RD
2. 获得足够的蛋白质，但不要太多
蛋白质并不能提供大量的能量燃料。但你需要它来维持你的肌肉。
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知道你需要什么。
普通人每天每公斤体重需要1.2到1.4克蛋白质。这对一个150磅的人来说大约需要88克蛋白质。力量型运动员每公斤体重可能需要高达1.7克的蛋白质。这对一个200磅的运动员来说大约是150克蛋白质。
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喜欢的食物。
摄入过多的蛋白质会给你的肾脏带来压力。不要使用蛋白质补充剂，而应食用高质量的蛋白质，如瘦肉、鱼、家禽、坚果、豆类、鸡蛋或牛奶。
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喝吧
"Dubost说："牛奶是活动后恢复的最佳食物之一，因为它提供了蛋白质和碳水化合物的良好平衡。牛奶还同时含有酪蛋白和乳清蛋白。这种组合可能对运动员特别有帮助。研究表明，乳清蛋白被迅速吸收，这可以帮助在比赛后立即加速恢复。酪蛋白的消化速度较慢，有助于确保艰苦活动后肌肉的长期恢复。牛奶还含有钙，这对保持强壮的骨骼很重要。
3. 尽量少吃脂肪
对于长距离比赛，如马拉松，当碳水化合物来源不足时，你的身体会转向脂肪来获取能量。
大多数运动员通过遵循基本的饮食准则，从坚果、鳄梨、橄榄、植物油以及鲑鱼和金枪鱼等脂肪含量高的食物中获取他们需要的所有脂肪。
避免在活动当天吃高脂肪食物，因为它们会使你的胃不舒服。
4. 早喝水，多喝水
激烈的运动，尤其是在炎热的天气里，很快就会让你脱水。而脱水又会损害你的表现，在极端情况下，还会威胁到你的生命。
"杜博斯特说："所有高强度的运动员都应该尽早和经常喝水。"而且不要等到你口渴了才喝。当你感到口干舌燥时，你可能已经严重脱水了。"
"底特律密歇根儿童医院的医生、脱水问题专家约书亚-埃文斯（Joshua Evans）说："监测水合情况的一个方法是留意你的尿液颜色。
淡黄色意味着你获得了足够的液体。亮黄色或深色的尿液意味着你的液体不足。
杜博斯特说，由于激烈的运动使你迅速失去液体，所以在运动前和运动中喝水是个好主意。
耐力型运动员，如马拉松运动员或长距离自行车运动员，在比赛期间应每10或15分钟喝8至12盎司的液体。如果可能的话，喝冰镇的液体，这比室温的水更容易吸收。冰镇的液体也有助于给身体降温。
5. 补充流失的电解质
出汗会带走体液和电解质。电解质有助于在体内传递神经信号。为了补充这些电解质，可以喝运动饮料。如果你在出汗时也失去了大量的液体，可以用等量的水稀释运动饮料，以获得液体和电解质的最佳平衡。
