为什么吃各种完整的食物是你最好的营养选择？
食物协同作用。营养物质的协同作用
为什么吃各种完整的食物是你最好的营养保证？
作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆
在生活中，有时我们不能只见树木不见森林。而营养学领域也不例外。我们可能太专注于某种维生素或植物化学物的健康益处，而忽略了一个重要的问题。一种食物中的不同成分可以共同作用于我们的健康，不同食物中的成分一起吃也可以。
我记得20年前坐在营养学101课上，了解到当这些食物同时食用时，维生素C（来自柑橘类水果和深绿色蔬菜）会促进身体对铁（存在于瘦肉、鱼、豆类和一些绿叶蔬菜中）的吸收。这是我们所说的 "食物协同作用 "的一个早期例子。
明尼苏达大学的研究员大卫-雅各布斯博士将食物协同作用宽泛地定义为食物以复杂和高度互动的方式影响我们的健康。健康产品基金会将其解释为营养物质共同作用以创造更大的健康效果。
无论哪种方式，食物协同作用都是一件非常好的事情。这使我们回到了基本的问题。为了良好的健康，重要的是吃各种完整的食物。
关于食物中的成分如何共同发挥作用，我们仍有很多不了解的地方。例如：在过去10年中，科学家们已经发现了数百种具有生物活性的植物食品成分，称为植物化学物质（也称为植物营养素）。十年前，我们甚至不知道番茄红素（使西红柿出名的那种）或花青素和紫檀素（使蓝莓成为新闻焦点）等植物化学物质。
我们确实知道，到目前为止，吃尽可能接近其自然形态的食物是我们改善健康和预防疾病的最佳选择。蔬菜、水果、全谷物、坚果和豆类是富含重要维生素、矿物质、纤维、蛋白质、抗氧化剂等组合的食物的绝佳例子。
这里只是少数几个例子，食物中的不同营养素和成分共同发挥作用。
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西兰花和西红柿的搭配不仅是意大利制造的搭配，也是健康天堂的搭配。在2004年12月出版的《营养学杂志》上的一项研究中，喂食西红柿和西兰花的大鼠，其前列腺肿瘤的生长速度远远低于只吃西兰花或只吃西红柿的大鼠，或者是含有从西红柿或西兰花中分离出来的抗癌物质的饮食。带来的信息。番茄红素补充剂可能无害，但整个番茄可能会有更多帮助。而与西兰花一起吃的西红柿可能会有更大的帮助。
维生素C和维生素E等抗氧化剂；大豆中的异黄酮；以及其他化合物被认为对减缓胆固醇的氧化很重要--这对降低你的充血性心脏病风险与降低血液中的胆固醇水平同样重要。抗氧化剂保护是一个复杂的系统，包括许多营养素和植物营养素。你需要所有的这些营养素来达到最大的效果。
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对所谓的DASH饮食（即阻止高血压的饮食方法）的研究表明，不同的饮食模式是如何相互促进的。富含水果和蔬菜的饮食可以降低血压。但是，当人们同时吃低脂饮食并包括每天食用低脂乳制品时，血压下降得更多。当人们做到这一切并吃了较少的钠时，血压降低得最多。
"在吃蔬菜的同时吃一点 "好脂肪"，有助于你的身体吸收它们的保护性植物化学物质。"
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三种B族维生素（叶酸、维生素B-6和B-12）共同降低了一种氨基酸的含量，而这种氨基酸在高含量时被认为会损害动脉内膜，导致心脏病发作和中风。
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试管研究表明，维生素C和各种水果和蔬菜、全谷物和豆类（包括大豆）中的植物雌激素共同作用，抑制LDL "坏 "胆固醇的氧化。
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最近的一项研究发现，植物化学物质槲皮素（主要存在于苹果、洋葱和浆果中）和儿茶素（主要存在于苹果、绿茶、紫葡萄和葡萄汁中）共同作用，有助于阻止血小板凝结。血小板是血液中的一种成分，在形成血块方面发挥着重要作用。血小板凝结在一起是血液凝结的几个步骤之一，可导致心脏病发作。
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地中海式饮食是食物协同作用的一个完美例子，因为它包括几种健康的食物模式。(它富含植物性食物、全谷物、豆类和鱼类；肉类和乳制品含量低；由于强调橄榄、橄榄油和核桃，所以含有更多的单不饱和脂肪而不是饱和脂肪）。最近的一项研究得出结论，地中海饮食可能减少代谢综合征（一种包括身体脂肪过多、高血脂和高血压的状况）和随之而来的心血管风险的流行。另一项研究发现，地中海饮食与所有原因导致的早期死亡风险降低23%有关。
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有几种饮食因素--包括饱和脂肪，以及在较小程度上包括胆固醇--在人体中起到提高胆固醇的作用。其他一些因素，如植物甾醇、大豆蛋白、可溶性纤维，以及燕麦和坚果等食物，有助于降低血液中的胆固醇水平。你的胆固醇水平与其说是由你的整体饮食决定的，不如说是由某种特定营养物质的摄入决定的。
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在吃蔬菜的同时吃一点 "好脂肪 "有助于身体吸收它们的保护性植物化学物质，如西红柿中的番茄红素和深绿色蔬菜中的叶黄素。最近的一项研究测量了人们在吃了生菜、胡萝卜和菠菜沙拉后吸收植物化学物质的情况，是否有2.5汤匙牛油果。与不吃牛油果的人相比，吃牛油果的人吸收了8.3倍的α-胡萝卜素和13.6倍的β-胡萝卜素（这两种物质有助于防止癌症和心脏病），以及4.3倍的叶黄素（有助于眼睛健康）。
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在实验室研究中，康奈尔大学的研究人员发现，与苹果皮一起给予的苹果提取物在防止自由基（损害细胞的不稳定分子，被认为是导致许多疾病的原因）的氧化方面比没有苹果皮的苹果提取物效果更好。他们还发现，儿茶素（在苹果中发现的一种植物化学物）与其他两种植物化学物结合后，其效果是预期的五倍。
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研究表明，燕麦可能有助于保护心脏疾病。燕麦除了是我们最好的可溶性纤维来源之一外，还含有大量其他有益健康的化合物，包括β-葡聚糖、有益的氨基酸比例、镁、叶酸、生育三烯酚以及迄今为止只在燕麦中发现的植物化学物--阿文氏酰胺。燕麦的保护作用被认为是来自所有这些成分的集体作用。
所有这些例子提醒我们，营养关系是多么复杂。在我看来，大自然母亲在创造植物性食物时知道她在做什么。包装中存在着魔力。
