锻炼可以是治疗纤维肌痛和其他症状的最有效方法之一。但如何开始呢？医生一步一步地指导我们如何获得锻炼的动力和坚持。
当林恩-马塔拉纳第一次被诊断出患有纤维肌痛时，她的大部分时间都是在床上度过的。然后她的医生建议她做一些运动。
全国纤维肌痛协会主席和创始人Matallana说，我知道我必须慢慢开始，所以我开始在床上锻炼。我做了大约半小时的伸展运动，然后休息一下。
渐渐地，她开始步行到邮箱并回来，然后在跑步机上进行更稳定的锻炼。今天，她认为运动在改善她的纤维肌痛方面发挥了很大作用。
这个循序渐进的计划可以让你开始自己的纤维肌痛锻炼计划。
纤维肌痛的锻炼步骤1：知道它可以帮助你
密歇根大学麻醉学和医学教授丹尼尔-克劳（Daniel Clauw）博士说，运动是治疗纤维肌痛的最有效方法之一。它有利于纤维肌痛的所有症状，包括疼痛、疲劳和睡眠问题。
锻炼可以帮助保持骨量，改善平衡，减轻压力，并增加力量。定期锻炼还可以帮助控制你的体重，这对减少纤维肌痛的疼痛很重要。
Matallana说，运动你的身体可能是你最不愿意做的事情，但你必须相信它确实有帮助。一开始很难，但它确实会变得更容易。
纤维肌痛的锻炼步骤2：慢慢开始
无论你是习惯于跑马拉松还是从来没有运动过，关键是要从小事做起，逐步提高你的活动水平。像马塔拉纳一样，许多患有纤维肌痛的人需要非常缓慢地开始。
克劳有时会告诉他的病人，把运动看作是服用一种药物，开始时剂量不大，随着时间的推移而增加。例如，你可以在一周内开始每天只走5分钟，然后每周增加1分钟，直到你达到每天20至30分钟。Clauw说，可能需要15周的时间才能达到这一点，但这也没关系。
他补充说，对于那些不习惯锻炼的人，我们的重点是让他们更积极地活动，甚至不把它称为锻炼。相反，我们与他们讨论更多的活动，如多走一点路或爬一段楼梯。
一开始移动你的身体可能很困难，但随着你的继续，你应该注意到活动变得更容易。
2010年发表在《关节炎研究与治疗》上的一项研究发现，有规律的日常活动，如走楼梯、园艺或做家务，可以帮助纤维肌痛患者减轻疼痛并改善日常功能。Clauw说，这项研究告诉我们，每一点活动都对纤维肌痛有益。它不需要是一个正式的锻炼计划。
纤维肌痛练习第三步：倾听身体的声音
如果你在患纤维肌痛之前非常活跃，现在可能需要学习不同的运动方法。许多人过早地尝试做太多的事情，然后当他们的症状发作时感到沮丧。
波特兰俄勒冈健康与科学大学护理学院副教授Kim D. Jones博士说，对于那些习惯于运动的人，我们往往需要教他们听从自己的身体，学会比他们可能习惯的更慢。
最终，你会知道什么程度的运动对你有好处，多少运动是太多了。
纤维肌痛的锻炼方法第四步：每天做一些事情
克劳说，为了从运动中获得最大的好处，你真的需要每天或几乎每天都做运动。因此对许多人来说，最好的选择可能是散步或使用运动器材，因为这些活动在一年中的大多数日子里都很容易获得。
在温水游泳池中锻炼是另一种开始活动的好方法。温水对肌肉和关节有舒缓作用，可能使运动的痛苦减少。但是，即使你开始在游泳池里锻炼，它仍然是一个好主意，可以在地面上锻炼。
Clauw说，我不太赞成继续使用温水锻炼，因为大多数人不能每天都使用温水游泳池。
骑自行车、跑步、瑜伽、力量训练和低强度运动课程只是其他几种获得锻炼并帮助缓解纤维肌痛症状的方法。
Matallana说，最重要的是找到你喜欢的某种运动。散步，拜访你的邻居，遛狗。如果你能找到一个朋友或家人和你一起锻炼，这也会有帮助。
纤维肌痛的锻炼步骤5：修改你的锻炼方式
无论你是步行还是参加锻炼班，这些锻炼技巧可以帮助防止受伤或疼痛。
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在一天中您感觉最好的时候进行锻炼。
对于许多患有纤维肌痛的人来说，这是在上午10点到下午3点之间，但你的最佳时间可能不同。
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伸展。
这可以帮助热身肌肉和减少运动后的疼痛。你可以在躺着、站着或坐在椅子上进行拉伸。有些人可能会发现在温水浴或淋浴中进行拉伸是有帮助的。
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走小步。
走路时，尽量不要过多地摆动手臂，也不要走大步。在平坦、均匀的地面上行走，以减少您摔倒的风险。
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循序渐进地进行力量训练。
对于强化训练，可以考虑使用弹力带而不是重量，并从单组重复开始。
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给自己定个节奏。
在做拉伸或强化运动时，要经常交替进行，并在两次重复之间进行短暂的休息。
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休息一下。
再次，听从你的身体。Matallana说，当我刚开始时，我只做了几分钟的运动就休息了。不要害怕，你需要多慢就多慢。
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锻炼之后，要好好呵护自己。
当您完成运动后，洗个热水澡或淋浴。
纤维肌痛运动第六步：要有耐心
虽然运动可以改善纤维肌痛的症状，但效果不一定立竿见影。琼斯说，锻炼确实是治疗纤维肌痛疼痛和疲劳的最佳长期疗法。但在你注意到症状的变化之前，可能需要长达6个月的时间。
马塔拉纳说，你肯定需要有耐心，慢慢地工作。它可能看起来像要花很长时间才能达到你的目标。但随着你逐渐增加运动量，你会感觉更好，并注意到你的症状有所减少。根据我的经验，运动是让你开始健康之旅的第一件事。
