医生提供了你的家人可以在家里做的简单、健康的饭菜的食谱，节省时间的捷径的想法，以及孩子们可以如何帮助。
但是，在拿一袋汉堡或等待披萨外卖的20或30分钟内，你可以在自己的厨房里做一顿更健康的饭菜。当你在家里做饭时，无论多么基本和简单，你都向你的家人传递了一个信息，即吃饭时间是很重要的。
孩子们在厨房里
每个人都可以帮助准备晚餐 -- 甚至是小孩子，只要有监督。请您的孩子帮助完成他们能够处理的任务。
-
年龄较小的孩子
可以擦拭和摆放桌子，冲洗和撕开沙拉菜，并把配料放在比萨饼的面团上。
-
学龄儿童
可以打开罐头，收集和测量配料，给烤盘喷水，清洗水果和蔬菜，折腾沙拉和磨碎奶酪。
-
青少年
能将食物切片和切碎，搅拌锅和炒菜，阅读并遵守食谱和包装说明。
-
青少年
可以做所有事情。计划、采购和准备膳食，并帮助年幼的孩子完成厨房工作。
使用健康包装的食品
你不需要每次都从头开始准备一整顿饭。在时间紧张的日子里，一些储藏室的基本食品可以为您提供后备计划。
意大利面条配意大利面酱和蔬菜。
将意大利面和酱汁煮15分钟，然后在上面放上你解冻的冷冻西兰花或青豆。
快速技巧。用天使面条代替意大利面条--它煮得更快。
个人比萨饼。
在商店制作的冷藏披萨面团、皮塔饼或准备好的披萨饼皮上添加罐装或瓶装的披萨酱、烧烤酱、莎莎酱或香蒜酱以及您喜欢的配料和低脂奶酪。试试这些组合。
-
西红柿片、西葫芦、橄榄、火鸡香肠和部分脱脂马苏里拉奶酪丝。
-
瓶装烤肉酱，熟鸡肉丝，青椒片，低脂科尔比奶酪。
-
番茄莎莎酱，黑豆（罐头，洗净），冷冻玉米，橄榄片，低脂蒙特雷杰克奶酪丝。
快速窍门：从超市的沙拉吧购买奶酪碎和蔬菜片。
亚洲式炒菜。
加热一包冷冻炒菜。加入煮熟的冷冻虾、大块的煮熟的鸡肉或豆腐块，然后加热。撒上切碎的花生米，配上快熟的糙米和低钠酱油。
快速技巧。使用冷冻或热封的微波炉糙米，或尝试库斯库斯，这种谷物5分钟内就能做好。
走超市捷径
虽然许多包装食品可能不是最健康的选择，但如果您阅读营养标签，您可以明智地购物。比较同类产品的盐分和饱和脂肪含量，并挑选数字最低的那一种。大多数大型超市都有各种加热吃的东西。你所要做的就是在你的厨房里组装出最终的菜肴。
-
拿起一只烤鸡。你可以现吃现做，也可以把它加到汤和沙拉里，或者用它来做玉米饼和砂锅菜。
-
在肉食柜里，你会发现一些准备好的和煮熟的菜肴，如锅巴和鸡肉，可以在几分钟内准备好。
-
买袋装沙拉。让孩子们自己添加蛋白质（鸡肉、虾、奶酪或煮鸡蛋），并搭配全麦面包卷。
让晚餐三明治成为规则
只是无法面对站在炉子上的问题？让晚餐三明治来拯救你。在每一餐中，加入一两道菜，如沙拉、新鲜水果、蒸熟的新鲜或冷冻蔬菜，或加热一罐豆类。你将为你的家人的膳食增加纤维、维生素和矿物质。
-
在全麦面包上放上瘦牛肉、火鸡肉或素食馅饼。加入您喜欢的配料：生菜、西红柿、黄瓜片和低脂涂抹物。
-
在温热的皮塔饼口袋里塞入炒鸡蛋和奶酪、吃剩的鸡肉、肉丸子或鹰嘴豆沙。加入您家人喜欢的蔬菜丝或蔬菜丁。
-
在全麦吐司上放上金枪鱼和奶酪丝，然后烤至奶酪起泡。
-
在折叠的玉米或全麦玉米饼中填入熟鸡肉丝、番茄丁和奶酪，然后在锅中加热。
把早餐当晚餐吃
很多健康的、孩子们喜欢的早餐食物在紧急情况下也可以作为晚餐。
-
烘烤全麦面包圈，在上面涂上花生酱。加入低脂酸奶或牛奶，以及新鲜水果。在杂货店买已经切好的水果，为自己省去一个步骤。
-
用低脂奶酪做一个火鸡或火腿奶酪煎蛋卷。加入切碎的蔬菜，或在上面加点莎莎酱。搭配全麦吐司和水果食用。
-
在全麦煎饼或华夫饼上添加坚果和草莓，或香蕉和花生或杏仁酱。
