每天吃这10种富含维生素的超级食物，以增加维生素、矿物质、抗氧化剂和其他有利于身体和免疫系统的关键营养素的摄入。
10种富含营养素的超级食物
By Elaine Magee, MPH, RD From the doctor Archives
你已经听过无数次了。保持健康的最好方法是吃各种富含维生素的食物。但在我们随处可见的文化中，吃各种各样的食物有时会很困难。
进入超级食品。这些是食品界的迈克尔-乔丹。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能最大限度地减少可能导致心脏病、癌症、老年痴呆症和其他疾病的细胞损伤。吃它们可以帮助你更放心地从你的饮食中获得你需要的东西。
超级食品或保健品
许多人认为，他们需要服用昂贵的膳食补充剂来获得他们所需的所有维生素和矿物质。但是，当你以自然的方式获得营养物质时，它们在你体内的作用是最好的：在食物中发现的数量，并与其他营养物质平衡。
补充剂中的一种维生素或矿物质的高剂量可能会干扰你的身体对另一种重要的维生素或矿物质的吸收或使用。
例如，高剂量的铁补充剂可能导致你的身体无法吸收你可能需要的锌。而没有得到足够的锌会导致免疫系统的一些关键功能出现问题。另一方面，过多的锌会干扰铜的吸收。
另一个问题是，补充剂可能与抗生素和利尿剂等药物相互作用或干扰。
营养密集的超级食品提供了更好的性价比。我们的前10名中的大多数是健康食品，也有隐藏的好处。每天吃这些食物可以增加维生素、矿物质和其他有利于身体和免疫系统的关键营养物质的摄入。
超级食物1：紫葡萄、红葡萄和蓝葡萄
葡萄，尤其是深色的葡萄，含有大量的植物化学物质，这些抗氧化剂可能有助于防止癌症和心脏病。其中两种植物化学物质，花青素和原花青素，可能对你的免疫系统特别好。葡萄还含有维生素C和硒。
超级食物2：蓝莓
最近的动物研究表明，蓝莓可能有助于保护细胞免受损害和降低炎症。蓝莓含有许多已知的加强免疫系统的维生素和矿物质，以及可能有助于防止癌症和心脏病的关键植物化学物质。
超级食物3：红色浆果
浆果，尤其是覆盆子和草莓，含有鞣花酸，这是另一种植物化学物质，可能有助于防止饮食和环境中的致癌物质。
超级食物4: 坚果
坚果是地球上最均衡的食物之一。它们提供了大量的健康脂肪，以及少量的蛋白质和碳水化合物。每种类型的坚果都有独特的矿物质、植物化学物质和脂肪类型。例如，核桃的植物欧米伽3含量最高，而巴西坚果的硒含量最好。
大多数坚果还含有植物化学物质，如白藜芦醇和植物甾醇，有助于降低胆固醇。
超级食物5：深绿色蔬菜
大力水手有一个观点：它很难与西兰花和菠菜的营养成分竞争。甘蓝和羽衣甘蓝也是受人尊敬的深绿色蔬菜组的成员。
这些超级蔬菜含有大量有助于抗击疾病的营养物质，包括维生素C、E和A，以及钙。它们还富含镁和钾。
需要另一个理由去绿色吗？这些蔬菜充满了抗氧化的植物化学物质，如山奈酚，它可能有助于扩张血管，并可能具有抗癌特性。韭菜、莴苣和甘蓝提供叶黄素和槲皮素，都是强有力的抗氧化剂。
超级食物6：红薯和橘子类蔬菜
挪开吧，赤薯。这里有一种新的块茎。在整个美国，红薯正悄悄地进入菜单。红薯薯条正在把传统的薯条从餐馆的盘子里挤掉。
白薯和红薯都提供重要的营养物质，如维生素C和B6，钾和纤维。但是红薯有更多的这些营养成分。它们还为餐桌带来关键的营养物质，如钙和大量的维生素A。
其他橙色蔬菜营养丰富，也充满了植物化学物质。胡萝卜的维生素A含量很高，而南瓜和橡子瓜的维生素A和C含量最高。
超级食物7：茶
喝一口茶，你就能得到两种有效的植物化学物质--花青素和原花青素。两者都是抗氧化剂，有助于对抗炎症。此外，还有健康剂量的儿茶素，这些抗氧化剂被认为可以阻止可能导致癌症的细胞损伤。
这只是一个开始。特别是绿茶，贡献了许多其他保护性的植物化学物质。儿茶素表没食子儿茶素没食子（EGCG）在绿茶中含量特别高，是一种特别有效的抗氧化剂。
如果您对少量的咖啡因敏感，请寻找无咖啡因的选择。
超级食物8：全谷物
做出这一个饮食改变可能会大大改善你的健康。换成全谷物。例如，吃全麦面包而不是白面包，吃野米或糙米而不是白米，吃玉米玉米饼而不是面粉玉米饼。
一些研究表明，每天至少吃一份全谷物的人，患心脏病和中风的风险较低。全谷物提供锌和硒，此外还有被认为有助于预防心脏病和癌症的植物化学物质。
超级食物9：豆类
卑微的豆子在抗氧化方面是顶尖的。它提供了一个惊人的营养包，包括许多维生素和矿物质。绿豆和大豆提供维生素C、钙、锌和硒。小扁豆和黑眼豆富含叶酸和锌。黑豆和芸豆也提供大量的叶酸。
超级食物10：鱼
鱼类提供强大的欧米茄-3脂肪酸。有证据表明，欧米茄-3，特别是那些来自鱼类的欧米茄-3，可能有助于预防炎症性疾病，如冠心病。尽管所有的鱼都有一些欧米茄-3，但明星鱼包括沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎、鲭鱼、金枪鱼排、野生虹鳟鱼、鲨鱼排、长鳍金枪鱼和鲱鱼。
鱼类还提供了一种在食物中很难找到的基本营养物质：维生素D。
跳过棍子和油炸的鱼，尽可能选择新鲜的，每周两到三次。
Elaine Magee, MPH, RD, 是医生的 "食谱医生"，也是众多营养和健康书籍的作者。她的观点和结论是她自己的。
