了解有关纤维的事实

了解纤维对您的好处

了解有关纤维的事实

了解纤维素对您的好处

作者：Elaine Magee, MPH, RD 来自医生档案馆

获得足够的纤维是人们不常考虑的事情。让我们面对现实吧。我们中的大多数人都不知道我们一天要摄入多少克的纤维。

你猜怎么着？根据美国饮食协会，我们甚至没有达到健康成年人每天20-35克的建议摄入量（例如，每天吃2000卡路里的人每天25克，每天吃2500卡路里的人每天30克）。美国的平均纤维摄入量为每天14-15克。

我们从未加工的食物中获得纤维，如水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类，而大多数美国人并没有完全在他们的盘子里装上这些东西。你很难在普通的快餐中找到任何这些食物。

而且，美国人肯定在吃更多的预制和加工食品。在1977年至1996年期间，离家准备的食物的消费从占我们总热量的18%增加到32%。所有这些 "外出 "的食物不仅每餐的热量和脂肪比在家准备的食物多，而且纤维也少（按每卡路里计算）。

为什么我们需要纤维？

很难相信，我们根本无法消化的东西会对我们有这么大的好处! 高纤维饮食已被证明可以降低血液中的胆固醇水平并防止便秘。高纤维食物也往往含有更多的营养物质和更少的热量，消化得更慢，并帮助我们更快地感到饱足。

但这仅仅是纤维故事的开始。下面是它可能为我们做的其他事情。

• 更多的胶状纤维（如燕麦、面包、麦片和芸豆内部的纤维）可降低血液中的胆固醇水平，并有助于使血糖和胰岛素水平正常化（对预防心脏病和2型糖尿病很重要）。

• 粗粮类型的纤维（如麦麸、草莓籽、苹果和豆皮中的纤维）有助于在大肠中移动东西。这能促进有规律的肠道运动，防止便秘。

• 最近的一项研究回顾表明，高碳水化合物、低脂肪的饮食（包括ADA推荐的纤维量）可能有利于治疗X综合征患者，这是一种与肥胖有关的胰岛素抵抗状况。

• 富含纤维的食物有助于预防憩室病。它们有助于防止肠袋（憩室）的形成，因为它们为结肠提供了体积，所以需要较少的力量收缩来推动事情的发展。

• 纤维可以减少患结肠直肠癌的风险。根据涉及从10个欧洲国家收集的数据的研究，如果平时很少摄入纤维的人突然通过更明智的食物选择将他们的摄入量增加一倍，他们可以将结肠癌的风险降低40%。

• 纤维（来自全谷物、蔬菜和豆类）可能对乳腺癌有保护作用。

• 高纤维饮食可能有助于减缓美国2型糖尿病的流行，部分原因是通过增强胰岛素敏感性。但在这种情况下，可能不仅仅是纤维的问题；高纤维食物也恰好是重要的微量元素的主要来源。这就是为什么你要专注于整个植物性食物，而不仅仅是纤维药丸或补充剂。

获得25克纤维的5种最快速方法

现在我们都同意纤维对身体有益，那么我们如何在日常饮食中获得更多的纤维呢？这里有一些不费吹灰之力的方法，可以让我们摄入纤维。

1. 获取全谷物

• 2片全麦面包=4克纤维。

• 1杯煮熟的糙米=4克纤维。

• 1/4杯全麦面粉，用于烘烤=3克纤维。

• 仅次于全麦面包的是富含纤维的白面包（如School Bus或Iron Kids）。2片=3克纤维。

• 7块减脂饼干=3克。

2. 选择高纤维的早餐谷类食品

• 1杯葡萄干麦片=7.5克纤维。

• 1杯桂冠烘烤的方糖=5克。

• 1杯Frosted Shredded Wheat Spoonsize = 5克。

• 3/4杯煮熟的燕麦片=3克纤维。

• 1杯煮熟的奶油麦片=3克纤维。

• 1杯多谷物Cheerios = 3克纤维。

• 1杯Wheaties = 3克纤维。

3. 每周吃几次豆子

• 1杯罐装通心粉汤=约5克。

• 1/2杯素食或脱脂炒豆，用于制作简易微波玉米片=约6克纤维。

• 1/4杯芸豆，添加到绿色沙拉中=3克纤维。

• 在Taco Bell吃一个豆子卷饼（或在家里做）=8克。

4. 尽可能多地摄入水果

尽量每天吃上几份。在你的早饭中加入水果，把它作为零食享用，用它来装饰你的餐盘。你甚至可以在吃甜点时吃水果，或者用水果代替甜点

• 1个苹果=3.7克的纤维。

• 1根香蕉=2.8克纤维。

• 1个梨子=4克纤维。

• 1杯草莓=3.8克纤维。

5. 尽可能多地加入蔬菜

同样，每天都要吃几份。在午餐中加入一种蔬菜，把生的蔬菜作为下午的小吃或餐前开胃菜，在晚餐时享受大份的帮助。每周有几次吃素食主菜的机会。

• 1杯胡萝卜片，煮熟后=5克纤维。

• 1杯煮熟的西兰花=4.5克纤维。

• 1杯生胡萝卜=4克纤维。

• 1个红薯=4克纤维。

• 1杯花椰菜，煮熟后=3克纤维。

• 2杯生菠菜叶=3克纤维。