钙和维生素D:预防骨质疏松症的顶级食物

钙和维生素D对防止骨质流失和骨质疏松症很重要。医生的提示可以帮助你获得身体所需的钙和维生素D。

获得更多钙的最好方法是从你的饮食中获得。你可能已经知道乳制品--如牛奶、奶酪和酸奶--提供钙。其他含钙量高的食物包括。

  • 菠菜

  • 甘蓝

  • 秋葵

  • 高丽菜

  • 大豆

  • 白豆

  • 一些鱼类,如沙丁鱼、鲑鱼、鲈鱼、虹鳟鱼等

  • 强化钙质的食物,如一些橙汁、燕麦片、早餐麦片等

提供维生素D的食物包括

  • 肥鱼,如金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼等

  • 强化维生素D的食品,如一些乳制品、橙汁、豆浆和谷类食品。

  • 牛肝

  • 奶酪

  • 蛋黄

要从食物中获得维生素D,鱼是一个不错的选择。三盎司的熟鲑鱼约有570个国际单位(IU)。

你需要多少?

根据美国医学会的说法,以下是您每天需要的钙和维生素D的数量。

钙质

  • 1-3岁的儿童

    : 700毫克(mg)

  • 4-8岁的儿童。

    1,000毫克

  • 9-18岁的儿童。

    1,300毫克

  • 成年人 19-50

    : 1,000 mg

  • 女性51至70岁。

    1,200毫克

  • 男性51至70岁。

    1,000毫克

  • 女性和男性 71岁及以上

    : 1,200毫克

维生素D

  • 1-70岁。

    600 IU

  • 年龄在71岁以上。

    800 IU

你的医生可能会建议更高的钙和维生素D水平,特别是如果你没有得到足够的钙和维生素D,或者有骨质疏松症的风险。

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